Musculación, ejercicios y fisicoculturismo

Las mujeres no recuperan su fuerza muscular, tan rápido como los hombres

2010-08-20T15:33:00.000-07:00

El estudio se cree que es el primer informe de las diferencias por sexo en la fuerza muscular después de la restauración de hueso. Se llevó a cabo por Brian C. Clark, Richard L. Hoffman, y David W. Russ de la Universidad de Ohio, Atenas, y M. Todd Manini, de la Universidad de Florida, Gainesville.

El equipo de investigación encontró que la fuerza de los hombres habían regresado a los niveles de referencia una semana después haberles quitado la inmovilización.

En la mujer la recuperación de los niveles fueron significativamente más bajos, una semana después de quitar la inmovilización y su fuerza tuvo un déficit de aproximadamente el 30% por debajo de la base. Todas las mujeres exhiben una lenta recuperación de su fuerza (por lo menos una reducción del 15% en relación al valor basal), mientras que sólo uno de los hombres mostró un déficit similar.

Conclusiones:

Al explicar las posibles razones de las discrepancias, la doctora Clark sugirió que las hormonas, y la función que desempeñan en la regulación de la masa muscular, pueden contribuir a la recuperación lenta de las mujeres. Sin embargo, cuando nuestros resultados se examinan en el contexto de los trabajos de otros, sugieren que las mujeres deben atravezar por una más intensiva, rehabilitación después de períodos de inmovilización o el reposo en cama“.

Via: rutinasentrenamiento

Fisicoculturismo: El triptofano y los mecanismos fisiológicos

2010-08-09T02:57:00.001-07:00

El triptofano es uno de los aminoácidos codificados por el código genético, y por lo tanto uno de los componentes de las proteínas de los seres vivos. Él es uno de los veinte aminoácidos en el código genético. Es un aminoácido esencial para humanos, sin embargo su importancia no se restringe sólo a la contribución en el crecimiento y síntesis proteica. Como precursor de la serotonina cerebral, el triptofano ejerce un papel fundamental en diversos mecanismos fisiológicos y comportamentales como el sueño, depresión, ingestión alimenticia, fatiga, entre otros. En relación a la actividad física, hay relacionamiento del triptofano tanto en ejercicios de larga como de corta duración.

La fatiga derivada del ejercicio físico es un fenómeno complejo cuyas causas parecen depender del tipo, intensidad y duración del ejercicio. La fatiga puede ser definida como un conjunto de manifestaciones producidas por trabajo o ejercicio prolongado, que tiene como consecuencia la reducción o perjuicio en la capacidad funcional de mantener o continuar el rendimiento esperado. En la fatiga central, los mecanismos relacionados a la ocurrencia serían la hipoglucemia y la alteración plasmática en la concentración de aminoácidos de cadena ramificada y triptofano.

El triptofano puede ser encontrado en el torrente sanguíneo en la forma libre (10%) o ligago a las proteínas transportadoras (90%). En ejercicios de larga duración, el organismo pasa a utilizar los lípidos como fuente de energía, haciendo así que el triptofano pueda circular en gran cantidad en la forma libre por el torrente sanguíneo. Entonces, cuando existe una gran cantidad circulante de este aminoácido, posiblemente ocurre una mayor síntesis del neurotransmisor serotonina, uno de los grandes responsables por la ocurrencia de la fatiga central.

La suplementación con BCAA's según las hipétesis científicas compiten con el triptofano libre en el torrente sanguíneo, disminuyendo así la síntesis de serotonina y consecuentemente previniendo la ocurrencia de fatiga central.

Es un aminoácido esencial utilizado por el cerebro, juntamente con la vitamina B6, la niacina y el magnesio, para producir la serotonina, un neurotransmisor importante en el proceso bioquímicos del sueño y del humor.
Induce el sueño de forma natural.
Reduce la sensibilidad al dolor.
Actúa como un antidepresivo natural.
Alivia las jaquecas.
Contribuye para reducir la ansiedad y la tensión.
Ayuda a aliviar algunos síntomas de los disturbios bioquímicos relacionados con la ingestión de alcohol y en el control del alcoholismo.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de piernas baja hasta el fondo

2010-08-09T02:47:00.001-07:00

Cuando hablamos de culturismo, los pectorales y brazos grandes son comunes. Si acudís a una competición culturista amateur seréis capaces de encontrar a un buen puñado de competidores con torsos bien desarrollados. Sin embargo, también tendréis la ocasión de observar un buen montón de culturistas cuyas piernas dejan mucho que desear.

Esto es debido a que construir cuadriceps de gran tamaño es mucho más duro y exige mucho más esfuerzo que desarrollar cualquier otro grupo muscular. Además, muchos movimientos de piernas son un poco más incómodos una vez que empleáis el suficiente peso y eso provoca que muchos culturistas hagan trampa en sus repeticiones o simplemente realicen medias repeticiones.

Bien, si queréis grandes ruedas, vais a tener que ganároslas. Y lo más importante, vais a tener que hacer las cosas bien. Para lograrlo, necesitaréis seguir los seis mandamientos del entrenamiento de piernas.

Sin un desarrollo excepcional de las piernas nunca tendréis un físico impactante, ni ninguna oportunidad en competición, pero para construir un par de ruedas fuera de serie tendréis que respetar y seguir los siguientes seis mandamientos.

Baja bien, o perderas el tiempo

El error más común efectuado en el entrenamiento de las piernas es que la mayoría no baja lo suficiente cuando hace los ejercicios. Y no sólo me refiero a las sentadillas, sino también cuando hacen prensa de piernas (dónde hay que descender el carro hasta que las piernas tocan el pecho), las sentadillas hack e incluso el curl de femoral (hay que flexionar las piernas hasta que los talones toquen los glúteos).

Esto puede que tenga que ver con la incomodidad, o puede que tenga que ver con el ego, pero de cualquier forma bajar hasta la mitad sólo produce la mitad de resultados. Muchos jóvenes culturistas sólo bajan hasta la mitad cuando hacen sentadillas, porque eso les permite utilizar mucho más peso. Piensan que tienen un aspecto impresionante con todos esos discos cargados en la barra, pero en realidad parecen ridículos.

No estáis engañando a nadie, así que adelante y cargad la barra y gritad con cada repetición todo lo que queráis, pero sólo os hace parecer unos pobres aspirantes a culturistas.

Para conseguir un verdadero desarrollo, el músculo tiene que estirarse y trabajarse durante todo el recorrido del movimiento. Para las sentadillas, debéis imaginar que la cara externa de la rodilla y la cadera están conectadas por una línea.

Video del super culturista Shawn Ray posando

2010-08-09T02:43:00.001-07:00

Shawn Ray ha pasado a la historía del fisicoculturismo por méritos propios. En una época en la que los estómagos distendidos y los desarrollos musculares sin proporción parecen ser la norma habitual. Es bueno rememorar esos físicos estéticos que se quedarón grabados en las retinas de numerosos aficionados a este deporte

Fisicoculturismo:Tríceps (Haced explotar los brazos como nunca)

2010-08-06T02:04:00.001-07:00

Por Bill Geiger

Si un método de entrenamiento funciona, seguid con él. Los culturistas suelen utilizar una rutina con ejercicios compuestos porque saben que con ellos pueden usar mucho peso. Utilizan las sentadillas para las piernas, el press de banca para el pecho y el press por encima de la cabeza para los hombros. Tiene sentido porque entrenar con el mayor peso posible al principio de la sesión aprovechando que los músculos están frescos estimula al máximo el crecimiento.
Esta mentalidad se desvanece cuando llegamos al entrenamiento de tríceps, en el que los jalones, los rompecráneos, las extensiones de tríceps y las patadas traseras son habituales en el inicio de la sesión.

Si bien estos ejercicios son movimientos monoarticulares muy buenos, no puedes usar con ellos tanto peso como con los fondos, el press de banca con agarre estrecho o los fondos en banca. Estos últimos permiten utilizar un gran peso, por lo que es lógico iniciar la rutina de tríceps con uno o varios de ellos.

Tri-unfante
Aunque muchos ejercicios pueden trabajar los tríceps, algunos son mejores al principio de la sesión, cuando los músculos están descansados, mientras que otros deben reservarse para el final. Además de utilizar un ejercicio multiarticular, para componer una rutina adecuada tenéis que variar la posición del brazo; por ejemplo, elevad bien los brazos como en las extensiones por encima de la cabeza y algo menos en los rompecráneos, en los que se estira la cabeza larga del tríceps. Esto es importante porque un músculo estirado consigue una contracción mayor, así que tenéis que incluir un ejercicio por encima de la cabeza en la rutina.

Las extensiones implican tener los brazos a los lados del cuerpo. Se pueden hacer con la mano por encima, con agarre neutro o con inverso, pues cada uno de ellos trabaja la musculatura de forma distinta. Es habitual que los codos sobresalgan porque el peso tira de los antebrazos por encima de la perpendicular con el cuerpo. Cuando esto sucede la extensión se convierte en un ejercicio multiarticular, ya que otro músculo se ha puesto en funcionamiento para que los codos vuelvan a su sitio. Si los mantenéis pegados al cuerpo sólo tendréis que mover los tríceps.
Por último, la sesión concluye con un ejercicio a un brazo para trabajarlos por separado. De ese modo corregiréis desequilibrios de fuerza y tamaño entre los lados y también os podréis concentrar en un músculo y notar cómo llega al fallo. Además, cuando terminéis la serie podéis hacer unas repeticiones forzadas extra.

La rutina importa

Aquí tenéis los puntos básicos de la rutina de tríceps superpiramidal:

Elegid un ejercicio de cada grupo
El primer grupo se compone de ejercicios multiarticulares que permiten usar más peso. En los fondos es imprescindible usar un cinturón lastrado para aumentar la resistencia porque hacer infinitas repeticiones no os proporcionará los efectos deseados. Si podéis completar más repeticiones de las marcadas es porque el peso es demasiado ligero, pero si no alcanzáis esa cantidad con una buena ejecución es que el peso es excesivo. Es muy importante elegir el peso adecuado, así que no descuidéis este punto.

Seguid un esquema piramidal
Comenzad con una o dos series de calentamiento que no lleguen al fallo, luego aumentad el peso en cada serie a la vez que reducís las repeticiones.

El segundo ejercicio se centra en la cabeza larga del tríceps
Cuando colocáis la parte superior del brazo al lado de la oreja para hacer movimientos por encima de la cabeza el músculo que se estira es la cabeza larga, que tiene su origen en la escápula y no en el brazo, y con ese estiramiento puede conseguir una contracción más fuerte. También haréis series piramidales, pero con más repeticiones que en el primer ejercicio. En este momento es aconsejable aumentar el peso en cada serie y llegar al fallo muscular.

Utilizad un jalón como tercer ejercicio
Este tipo de ejercicios se centran en la cabeza lateral, que es la más larga de las tres y supone la mitad de la forma de herradura. Seguid con series piramidales, pero rebajad la intensidad relativa (tenéis que llegar al fallo con más repeticiones). Esto significa que habéis pasado de los movimientos con mucho peso del principio de la sesión a una búsqueda de mayor congestión con menos peso al final.

Usad un ejercicio unilateral para terminar
Aunque el objetivo de estos tres ejercicios es distinto (uno trabaja la cabeza larga, el otro la lateral y el tercero la media), utilizar sólo un brazo os permitirá concentraros en el músculo y llevarlo hasta el fallo absoluto y más allá gracias a la ayuda de la otra mano. Mover el brazo adelante y atrás sin parar es una forma estupenda de terminar la rutina, pues los brazos os dolerán como si os hubieran picado una docena de avispas.

Fisicoculturismo: ¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

2010-08-06T02:00:00.001-07:00

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

CARNE ROJA MAGRA
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Via: personaltrainersamx

Fisicoculturismo: Entrena dos veces al día

2010-08-06T01:56:00.001-07:00

Si estáis dispuestos para sorprender por completo a vuestro sistema, probad a entrenar la misma parte corporal dos veces en el mismo día Si estáis intentando ganar peso y masa corporal, entonces regresar en busca de una segunda comida saludable que os ayude a construir masa no es solamente algo que os interesa, sino que es directamente imperativo. Para ser grandes hay que comer a lo grande, como dice el viejo dicho. Además, para un chico en crecimiento como vosotros, sería un error no pedir más.

Pues bien, este mes vamos a adoptar ese mismo enfoque hacia vuestro entrenamiento. Si recordáis los días de fútbol del instituto, entrenar dos veces al día era la norma, como lo eran los partidos el viernes por la noche. Sin embargo, ahora con esas dos veces al día nos estamos refiriendo a volver a entrenar un mismo grupo muscular al cabo de 3-8 horas después de una primera sesión y virtualmente hacerlo de la misma forma. Es el enfoque de entrenamiento del espejo, que hace que cada grupo muscular sea sorprendido durante toda la semana.

MÁS DE LO MISMO

Decimos imagen del espejo, no sólo porque entrenaréis el mismo grupo muscular sino porque en la segunda sesión haréis exactamente los mismos ejercicios que en la primera. La razón es que buscáis estimular las mismas fibras que atacasteis la primera vez ese mismo día. Si cambiáis de ejercicios, los músculos se verán obligados a responder utilizando otro conjunto de fibras ligeramente distinto y eso podría conducir a una lesión. Esa probabilidad de lesión se reduce todavía más manteniendo las repeticiones altas, alrededor de 15, y las series a no más de tres por movimiento. Así que aunque estáis entrenando un músculo dos veces al día no lo estáis destrozando dos veces (sólo pretendéis herirlo significativamente).

¿Por qué entrenar un músculo dos veces al día? La investigación dice que hacerlo así activa el crecimiento muscular porque la congestión dura casi toda la jornada. Aumentaréis el glucógeno –los hidratos de carbono almacenados en el músculo– en prácticamente el doble y eso conducirá el doble de agua al interior de los músculos. Es esa congestión adicional lo que los expertos creen que inducirá mayores incrementos del tamaño.

La investigación también señala el hecho de que al atacar un músculo dos veces al día incrementará la densidad de las mitocondrias (con frecuencia llamadas la central energética de las células) en el interior de cada fibra. Se cree que eso ayuda a que el músculo asimile todos los nutrientes necesarios por los que os volvisteis a sentar a la mesa otra vez, así que para mantener el cuerpo en estado anabólico aseguraos de que coméis bien y a menudo.

MANTENER EL ORDEN

Ya hemos dicho que hay que mantener los mismos ejercicios, pero eso no significa que tengáis que repetir exactamente los mismos la semana siguiente. Simplemente repetidlos en las dos sesiones diarias. Pero por fortuna no tienen por qué realizarse en el mismo orden. Si en la sesión de la mañana hicisteis las aberturas primero que el press de banca, en la segunda sesión podéis invertir el orden y usar las aberturas no como movimiento de preagotamiento, sino como medio de congestionar el músculo después del press.

Hablando de métodos, no incorporéis ninguna técnica de alta intensidad en esos días. El aumento de la frecuencia y del volumen de entrenamiento es ya suficiente choque. No necesitáis maltratar los músculos llevándolos al fallo y más allá. La idea de esta técnica es someter un músculo concreto a realizar el doble de trabajo un día en particular y activar con ello un estímulo de respuesta sin precedentes. El entorno al que el músculo es sometido durante un espacio de ocho horas es bastante para activar el crecimiento muscular, el metabolismo y hasta la pérdida de grasa.

Por último, os sugerimos esperar al menos tres horas y no más de ocho entre las sesiones, porque la investigación también sugiere que la respuesta de la testosterona por un entrenamiento puede ser anulada y los elevados niveles de cortisol podrían también sabotear vuestros esfuerzos. Una vez dicho esto, aseguraos de descansar por lo menos tres días entre sesiones dobles para una misma zona corporal. Seguid este enfoque durante un mes y luego regresad a vuestro programa convencional durante 4-6 semanas antes de volver a probar el sistema de dobles sesiones diarias. Aunque la segunda sesión puede ser un poco agotadora y necesitaréis encontrar el tiempo para realizarla, estamos seguros que las ganancias que haréis compensarán de sobras la inversión de tiempo y de esfuerzo.

CONSEJOS PARA LAS SESIONES DOBLES

Seguid estos conceptos cuando incorporéis los entrenamientos dobles para un mismo grupo muscular.

- Entrenad el mismo grupo muscular dos veces al día para lograr un estímulo sin precedentes. Recordad de descansar 3-8 horas entre sesiones.

- Agotar y rellenar los depósitos de glucógeno dos veces al día significa llevar más agua y nutrientes al interior de las fibras musculares. Esa congestión desencadena un crecimiento superior al de una rutina típica de entrenamiento.

- Haced los mismos ejercicios pero no necesariamente en el mismo orden. Tenéis que atacar las fibras musculares de la misma forma dos veces al día.

Via: personaltrainers-es

Video del culturista Kai Greene com invitado en el Rhode Island 2010 NPC

2010-08-02T01:50:00.001-07:00

Kai Greene ganó fácilmente tanto en el Arnold Classic y el Pro Aussie en marzo antes de embarcarse en una series de exhibiciones espectaculares en diferentes torneos regionales.

Fisicoculturismo: Principios básicos de nutrición Para transformar la composición corporal

2010-08-02T01:27:00.001-07:00

Por Warren Sicloces

Cuando hablamos de crear un cuerpo de músculos impresionantes y de proporciones exuberantes, en realidad para lograrlo necesitamos transformar la composición corporal, puesto que si no se reducen los depósitos de grasa y se incrementa la masa muscular, poco impacto visual tendrá nuestro físico.

Y para transformar la composición corporal la clave reside en la alimentación. Existen ciertos principios básicos de nutrición que os permitirán reducir la masa grasa y aumentar la muscular y si los aplicáis podréis transformar casi a voluntad vuestra composición corporal.

La construcción o remodelación corporal depende de dos factores principales: del ejercicio y de la alimentación, pero en realidad más del segundo que del primero. Según todos los expertos, hasta un 80% de la transformación física depende de la nutrición. Puede que a estas alturas ya tengáis experiencia en el tema, porque es posible que lo hayáis experimentado en vuestras propias carnes.

¿No os ha sucedido que hasta que no prestáis atención a la dieta el físico no responde? Algunos piensan todavía que no es necesario vigilar lo qué se come, cuánto y cuándo se hace, a menos que se trate de una fase de definición, pero ese es un grave error. Ese es un enfoque trasnochado que antaño era popular, pero que con el tiempo se ha demostrado ineficaz y más bien un lastre para el progreso.

Bajo ese prisma los supuestos culturistas se centraban fuera de temporada en entrenarse procurando mover mucho peso y comiendo miles y miles de calorías sin hacer mucha distinción entre éstas y el resultado era que se ponían gordos como cerdos. Luego cuando llegaba la hora de definir, tenían tanto peso graso que eliminar que estaban obligados a realizar una dieta tan extrema que perdían junto con la grasa buena parte de la masa muscular que hubiesen podido ganar durante la fase de volumen, que dicho sea de paso tampoco era tanta, porque esa enorme ganancia de peso con frecuencia incluía muy poco tejido magro adicional.

Los mejores culturistas han comprendido no sólo que la nutrición es el verdadero artífice de las ganancias de músculo y la composición corporal, sino que sin seguir una alimentación correcta y apropiada la fase de volumen no produce ganancias de calidad. Ni que decir tiene que luego, más tarde, cuando se busca afinar la piel para dejar visibles los músculos en todos sus detalles, la nutrición constituye el eje central del éxito.

Sí, por supuesto que el entrenamiento es importante, puesto que éste es el que siembra la semilla para que los músculos reaccionen y se lleve a cabo la hipertrofia. Pero, tened por seguro que si vuestra alimentación no es la adecuada, además de no disponer de buenos niveles de energía para entrenar con intensidad, los músculos tampoco dispondrán de los elementos esenciales para que puedan regenerarse y crecer.

Por consiguiente, tal y como todos los expertos afirman y corroboran los grandes campeones culturistas, la clave para construir un físico de grandes músculos exentos de grasa radica fundamentalmente en la nutrición y en ese sentido vamos a repasar los que son los principios básicos de nutrición que todo culturista debe conocer y asimilar para aplicarlos a su programa nutricional.

¿Por qué es tan importante la nutrición?
Para que nuestros cuerpos funcionen correctamente y se mantengan saludables es imprescindible seguir una alimentación óptima. Los alimentos proporcionan básicamente seis tipos de nutrientes, es decir tres macronutrientes como son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, dos micronutrientes, las vitaminas y minerales, además de agua. Si en vuestra alimentación descuidáis la correcta combinación de estos seis nutrientes os será muy difícil llevar una vida saludable, rendir físicamente y por supuesto alcanzar vuestros objetivos culturistas.

Básicamente los macronutrientes son aquellos nutrientes que necesitamos en grandes cantidades (hasta en cientos de gramos) y los que aportan las calorías, mientras que los micronutrientes son necesarios en cantidades ínfimas (desde miligramos hasta uno o dos gramos), pero no obstante son imprescindibles para la óptima salud. Los macronutrientes son los que aportan las calorías y por tanto son los que nos permiten alterar la composición corporal ya que es variando las proporciones entre estos, y los totales de aporte calóricos, que se gana o se pierde peso.

Por la nutrición obtenemos los bloques constructores
Cuando consumimos alimentos que contienen proteína, éstos se digieren para dividirse en aminoácidos, que constituyen el material con el que se repara y construye el tejido muscular. Eso significa que cualquiera que se ejercite duro necesita consumir bastante proteína para recuperarse y más todavía si su objetivo es crear músculos grandes. De hecho, todos los tejidos del organismo están constituidos por proteínas, no sólo los músculos, desde las hormonas, la piel, el cabello y los órganos internos, así como el sistema inmune y el nervioso también precisan aminoácidos, de manera que este es un nutriente absolutamente esencial.

Por tanto, el cuerpo tiene unas necesidades proteicas importantes sin contar el ejercicio físico y la construcción de músculos de gran tamaño. Los organismos internacionales estiman en un gramo y medio de proteína por cada kilo de peso corporal y día las necesidades proteínicas para los adultos, pero los culturistas pueden fácilmente necesitar doblar esa dosis, debido a la enorme erosión muscular de sus rutinas y el volumen muscular que buscan.

Entre los alimentos proteicos destacan las carnes magras, el pollo, el pavo, los pescados y mariscos y los huevos.

Fisicoculturismo: Fatiga Muscular Local y del Sistema Nervioso Central

2010-08-02T01:25:00.001-07:00

La mayoría de las investigaciones apunta tres causas o puntos de fatiga. El nervio motor es el primero; el sistema nervioso transmite impulsos nerviosos a las fibras musculares vía el nervio motor. Un impulso nervioso posee ciertos niveles de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto mayor sea la frecuencia de impulso de fuerza, más fuerte será la contracción muscular que posibilita levantar cargas más pesadas. La fatiga afecta significativamente la frecuencia de los impulsos nerviosos. Por lo tanto, conforme aumenta la fatiga, la fuerza de contracción disminuye. Es por ello que los intervalos largos de descanso, por encima de los 7 minutos, son necesarios para recuperación del Sistema Nervioso Central (SNC) en la fase de fuerza máxima.

El segundo punto es la junta neuromuscular. Ese es el punto de contacto entre la neurona y la fibra muscular a la que llegan los impulsos eléctricos al músculo trabajado. Este tipo de fatiga ocurre debido a la liberación aumentada de neurotransmisores químicos por las terminaciones nerviosas. Tras una serie, un intervalo de 2-3 minutos, por regla general, es suficiente para que las propiedades eléctricas de la neurona vuelvan a los niveles normales. Sin embargo, tras trabajos vinculados a contracciones vigorosas, como el entrenamiento de fuerza máxima, un intervalo mayor que 5 minutos es necesario para que haya una recuperación adecuada.

Por último, el mecanismo contráctil; la actina y la miosina también causan fatiga. Esa fatiga se vincula a los siguientes factores:

La acumulación de ácido láctico disminuye el pico de tensión o la potencia máxima de contracción.
La acumulación de ácido láctico lleva el músculo a la acidosis, afectando la habilidad del músculo reaccionar al impulso.
La bajada de las reservas de glucógeno que ocurre en el ejercicio prolongado (por encima de 30 minutos) causa la fatiga contráctil del músculo.

Otras fuentes de energía disponibles para el músculo, incluyendo el glucógeno hepático, no son suficientes para suplir las necesidades del músculo que está siendo trabajado.

Video del increible culturista Pro Kai Greene

2010-07-30T02:16:00.001-07:00

Fisicoculturismo: Levadura de cerveza

2010-07-30T02:09:00.001-07:00

Las cualidades terapéuticas de la levadura son conocidas por Hipócrates, el padre de la medicina. Los monjes medievales la utilizaban contra las chagas, pero solamente en la edad moderna se pudo conocer su gran valor. La levadura es un hongo unicelular utilizado en la fermentación del azúcar de cereales, produciendo así bebidas alcohólicas. La especie más importante de levadura es la saccharomyces cerevisiae, generalmente llamada levadura de cerveza. Cuando la levadura pierde su utilidad en las cervecerías, es vendida a otras empresas, pues este rico material todavía puede ser aprovechado de varias maneras, como aromatizante de sopas y caldos deshidratados y aún mejor como suplementos nutricionales, vendidos en la forma de copos, cápsulas o comprimidos.

Además de complementar la dieta, ayuda en diversos problemas como la caída de cabello, acné, furunculosis, eccema psoriasis,
Controla la diabetes.
Ayuda a reducir la fatiga y el estrés.
Equilibra flora intestinal.
Desarrolla una acción desintoxicante aumentando la eliminación de sustancias nocivas.
Fortalece el sistema imunológico y los nervios.

Todo esto porque es riquísimo en fibras, aminoácidos (creadores de las proteínas), vitaminas, sobre todo las del complejo B y sales minerales, además de poseer también un alto tenor de hierro orgánico. Su sabor amargo se debe la fuerte presencia de cromo, que es un mineral muy importante en el metabolismo del azúcar.

No engorda realmente, pues tiene pocas calorías; lo ideal es tomarla con el desayuno y bastante agua.
En los casos de reumatismo, artritis, artrosis o gota, tomarla al final de cada comida.
Para combatir la obesidad, tomar 10 minutos antes de cada comida.

La levadura puede ser tomada con agua, zumo de frutas o acrecentada la comida, pero no se debe cocinarla para que no pierda sus vitaminas.

Fisicoculturismo: No hay que hacer abdominales todos los días

2010-07-30T02:04:00.001-07:00

Los abdominales son un músculo como otro cualquiera, pero su prestigio estético lleva a muchos a entrenarlo todos los días, pensando que así crecerá más y nos saldrán antes. Pero no hay que hacer abdominales todos los días, también hay que dejarlos descansar.

Habrá quien diga que no pasa por hacer abdominales todos los días, y es cierto, pero si entrenamos a cierta intensidad porque nuestra intención es hacerlos crecer, un día de descanso les vendrá muy bien. Hacer cincuenta abdominales al día tampoco es tanto, lo podemos soportar, pero si los hemos entrenado a modo de series fatigándolos conviene darles descanso.

Además hay que recordar que un buen entrenamiento de abdominales requiere de trabajo aeróbico, sobre todo para definirlos, por lo que podemos aprovechar el día de descanso para hacer este aeróbico y quemar la capa de grasa que hay encima. También podemos alternar un día de trabajo abdominal con otro día de trabajo de lumbares, para evitar crear desequilibrios musculares entre músculos anteriores y posteriores del tronco.

Tres días de entrenamiento abdominal a la semana parecen perfectos, variando cada día los ejercicios y jugando con la intensidad y ejercicios de autocargas y sobrecargas. Trabajarlos más de tres días a la semana puede fatigarlos y conseguir justo el objetivo contrario. Eso sí, cada cual tiene que individualizar su rutina y saber los días, ejercicios y series que puede realizar, dependiendo de su condición física y objetivos de entrenamiento.

Fisicoculturismo: Sustitutos de comida

2010-07-26T02:41:00.001-07:00

Los sustitutos de comida son suplementos que tienen la finalidad de ser un alimento completo y práctico, con proporciones de macronutrientes y calorías exactas para substituir los alimentos de una comida balanceada. Pueden presentarse ser en polvo, barrotes o líquidos ya preparados.

Los polvos para preparaciones de batidos pueden ser mezclados con leche, agua o con el líquido de favorito. Las barritas de proteína y los líquidos pueden ser fácilmente llevados para cualquier lugar y son muy buenos y prácticas.

Los sustitutos de comida permiten que tenga comidas prácticas y altamente nutritivas. Cuando se consume regularmente ayudan a acelerar el metabolismo, quemar grasa ganar músculos. Si se busca adelgazar o ganar masa muscular es muy importante que se esté abasteciendo el organismo con buenos nutrientes cada 3 horas. Los sustitutos de comida facilitan la vida.
Además de contener macronutrientes de alta calidad también son fortificados con vitaminas y minerales. Ellos son considerados comidas perfectas preparadas en laboratorio.

¿Qué sustituto de comida que se debe elegir?

Existen dos tipos de sustitutos de comida, aquellos con una proporción mayor de proteínas y aquellos con una proporción menor de proteínas. Si es una persona que hace ejercicios físicos o está haciendo una dieta que debe contener más proteínas, se debe optar por los sustitutos de comida que contengan más proteínas. Si no se hace ejercicios físicos y ni tiene una rutina que exija esfuerzo físicamente, se prefiere los sustitutos de comida que contienen tasas menores de proteínas.

Para facilitar la elección se dividen esos 2 tipos (más y menos proteínas) de acuerdo con su presentación: paquetes o potes.

Los sustitutos de comida, tanto en paquetes o en botes son hechos para preparaciones de "shakes" rápidas con concentraciones de macronutrientes y calorías exactas para substituir comidas. Una porción, mezclada con leche o cualquier otro líquido, fue hecha para substituir una comida. La diferencia entre los paquetes y potes es que los paquetes, para algunas personas, son más prácticos porque son más fáciles de transportar. Es sólo abrirlo y mezclar el polvo en la bebida. Sin embargo, otras personas prefieren los potes porque pueden controlar la cantidad de polvo que quieren mezclar.

Dejar de comer, una mala idea para marcar tus músculos

2010-07-26T02:14:00.001-07:00

La definición muscular es un proceso complicado y laborioso. La gente intenta todos los trucos para acelerar la definición muscular, uno de ellos dejar de comer, porque así se utilizan las reservas de grasa y se definirán antes los músculos. Sin duda, dejar de comer para definir músculo es una mala idea.

Cuando dejamos de comer o ayunamos el cuerpo entra en catabolismo, es decir, se empiezan a descomponer reservas para su uso como energía, y una de las grandes reservas energéticas que tiene el organismo junto a las grasas son los músculos, kilos y kilos de proteínas para quemar y obtener energía y moléculas esenciales para el organismo. Por tanto dejar de comer disminuye la masa muscular.

¿Qué tenemos que hacer entonces?. Además de seguir con nuestro entrenamiento de pesas, aprovechar los días de descanso para hacer un ejercicio aeróbico de bajo impacto como la bici, natación o elíptica. Siempre a intensidad media, que no nos machaque mucho y permita utilizar grasas sin dañar el músculo.

Eso sí, una dieta adecuada y sin pasarnos en grasas va a hacer mucho por la definición muscular, lo que tampoco indica que debamos dejar de comer grasas, ya que son necesarias a diario, la idea es aportar lo que estrictamente el cuerpo necesita, sin pasarnos para que esta grasa se acumule y dificulte la definición muscular.

Definir el músculo hasta extremos de culturistas va a ser complicado, ellos para las competiciones utilizan técnicas muy específicas y poco saludables que incluye deshidratación, algo que para nosotros ni nos interesa ni nos va a servir de mucho. No nos dejemos engañar por estos profesionales, su definición es pasajera para cometir, a nosotros nos interesa definir con salud.

Por supuesto aquí la genética tiene mucho que ver, habrá gente que apenas tenga depósitos de grasa o tenga un metabolismo muy activo y le sea más favorable definir que a otra que tenga que esforzarse más con la dieta y con el aeróbico.

Via: ejerciciosyrutinas.blogspot.com

Fisicoculturismo: ¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?

2010-07-26T02:10:00.001-07:00

¿Te has propuesto dejar atrás tu cuerpo de palillo en 2010 y ganar músculo?

Por supuesto lo primero es el entrenamiento en el gimnasio, pero además tienes que comer bien para que ese esfuerzo se transforme en bíceps y abdominales voluminosos.

¿Cuántas calorías diarias?

Multiplica el peso al que buscas llegar por las horas que entrenas a la semana más 25. Peso que quieres X (horas de entrenamiento por semana + 25) = Cantidad de calorías por día

Ej. Si quieres llegar a 90 kg y vas a ir al gimnasio una hora por

día, cuatro veces en semana, necesitas: 90 x (4 + 25) = 2.610 Kcal

La dieta del abdomen

2010-07-24T02:06:00.000-07:00

La dieta del abdomen es un plan nutricional y de ejercicios físicos lanzado por David Zinczenko, un conocido maratonista. La dieta del abdomen fue elaborada para ser implementada como un cambio en el estilo de vida. La dieta enfatiza 12 alimentos superpoderosos y recomienda 6 pequeñas comidas a lo largo del día. Las comidas principales (café de la mañana, comida y cena) debe contener al menos tres alimentos superpoderosos y cada merienda al menos un alimento superpoderoso.

Zinczenko explica que la mayoría de las personas en una dieta comen menos para perder peso, pasando por muchas restricciones o privaciones. En la dieta del abdomen se come más para pesar menos. Se come seis veces por día una variedad de alimentos para ajustar el metabolismo y librarse de las grasas de modo que la persona aparenta, sienta y viva mejor del nunca. La dieta del abdomen también incluye un programa de ejercicios físicos. Zinczenko afirma que para cada 500 gramos de músculos ganados, la tasa metabólica sube hasta 50 calorías por día. Según la dieta del abdomen, los abdominales fuertes y definidos son índice de salud.

Los 12 alimentos superpoderosos de la Dieta del Abdomen

* Alimentos superpoderosos: almendras y otras nueces, frijoles y legumbres: espinacas y otros vegetales verdes; lácteos con poca grasas, avena, huevos, carne de pavo, pollo o pez; mantequilla de cacahuate; aceite de oliva (extra virgen ); cereal integral; proteína extra - whey protein (proteína de suero de leche); frambuesa y/o fresas.
* Alimentos para comer frecuentemente: salsa de manzana, espárragos, aguacate, plátano, arroz integral, aceite de canola, fruta, zumos de cítricos, ajo, lentejas, setas, melocotón, melón, aceite de cacahuete, guisantes, pimientas, mariscos, semilla de girasol, sopa a base de caldo de carne, patata dulce.

Como realizar la dieta

* El primer paso para definir el abdomen es eliminar los alimentos que incrementan la ingesta calórica y depósitos de grasa.
* Rebajar el nivel de azúcares, complementando la dieta con la stevia (azúcar natural 0 calorías), termogénicos y tés verdes o blancos; cualquier azúcar libera insulina, que regula el nivel de glucosa en sangre, y además acumula todo exceso de energía en tejido adiposo.
* Beber mucha agua fuera de las comidas, porque se activará así la diuresis y los procesos de eliminación.
* El punto clave es el desayuno. Las personas que no desayunan tienen 450% más de posibilidad de engordar. Al no desayunar, se está activando un estado de minihambruna y eso hace que el cuerpo comience a almacenar grasa.
* La única variante es que las mujeres deben comer porciones más pequeñas.

Estos 12 grupos de alimentos deben formar parte de la alimentación; y mientras más se come al día, más se aumentará la masa muscular y se eliminará la grasa almacenada en el cuerpo. Lo ideal es que se incorpore en la dieta dos o tres de estos alimentos en cada una de las comidas principales, y por lo menos uno de ellos en cada una de las tres meriendas.
Plan de 5 días durante 6 semanas

Lo importante en esta dieta es acostumbrarse a comer 6 veces al día. Además de desayuno, almuerzo y cena, se debe comer tres meriendas.

* 8 a.m.: desayuno, 11 a.m.: merienda 1.
* 1 p.m.: almuerzo, 4 p.m.: merienda 2.
* 6 p.m.: cena, 8 p.m.: merienda 3.

En esta dieta se comes los alimentos que gustan y eso ayuda a controlar el estrés. No hay nada establecido, se combina los alimentos como se desea, y hasta se puede consumir lo mismo todos los días.

DIA 1

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del batido especial: se prepara con 1 taza de leche descremada; 2 cucharadas de yogurt de vainilla bajo de grasa; ½ taza de avena instantánea, cocida en agua; 2 cucharaditas de mantequilla de maní (cacahuete); 2 cucharaditas de proteína de chocolate en polvo; 6 cubitos de hielo.
* Merienda 1: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete) y vegetales crudos (todos los que se apetezca).
* Almuerzo: 1 sandwich de pavo o carne asada con pan integral, 1 taza de leche descremada y 1 manzana.
* Merienda 2: 30 g (1 onza) de almendras, 1½ tazas de frutas (fresas, arándanos, moras).
* Cena: albóndigas (hechas de carne magra).
* Merienda 3: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido.

DIA 2

* Desayuno: 1 sandwich de huevo (con dos rebanadas de pan integral).
* Merienda 1: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete) y 1 taza de avena.
* Almuerzo: 1 ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento (ají) verde y aderezo italiano sin grasa.
* Merienda 2: 3 rebanadas de pavo y una naranja.
* Cena: Pollo.
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe.

DIA 3

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido hecho con fresas.
* Merienda 1: 30 g (1 oz) de almendras, 30 g (1 oz) de uvas pasas.
* Almuerzo: guacamole (hecho con aguacate o palta, atún, tomate y jugo de limón), servido con pan integral.
* Merienda 2: 1 rebanada de queso sin grasa y vegetales crudos.
* Cena: 1 steak servido con arroz integral.
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe, 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido.

DIA 4

* Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní (cacahuete), 1 naranja, 1 taza de cereal con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas.
* Merienda 1: 1 yogurt bajo en grasa y una lata de jugo de vegetales.
* Almuerzo: 60 g (2 oz) de pavo servido con rebanadas de tomate y lechuga.
* Merienda 2: 3 rebanadas de roast beef, 1 naranja.
* Cena: Chili con pavo (hecho con picadillo de pavo, frijoles negros, granos de maíz y pedacitos de tomates).
* Merienda 3: 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 taza de helado bajo en grasa

DIA 5

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido hecho con fresas.
* Merienda 1: 1 taza de cereal alto en fibra y 1 taza de yogur bajo en grasa.
* Almuerzo: 2 huevos con dos rebanadas de pan integral, 1 banano (plátano, guineo), 1 taza de leche descremada.
* Merienda 2: 3 rebanadas de roast beef, 1 rebanada de queso sin grasa.
* Cena: BBQ King (hecho con pavo, cebollas, hongos, frijoles, puré de tomates...).
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras.

Vitaminas para deportistas

2010-07-24T02:04:00.000-07:00

-Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular producido por el ejercicio intenso.
-Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y óseo.
-Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos.
-Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
-Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
-Vitaminas B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.

Alimentos estrella

-Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
-Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de glucógeno.
-Yogures y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
-Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus músculos.
-Carne magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que pone en marcha tus músculos.
-Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y vitaminas B.
-Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el corazón.

Video: Principios básicos sobre el entrenamiento funcional

2010-07-24T02:01:00.000-07:00

La evolución en el fitness es constante, y cada día aparecen nuevas técnicas de entrenamiento y realización de rutinas. Muchas de estas modas son pasajeras y duran poco, pero existe una nueva forma de hacer deporte que está causando furor entre un sector, se trata del entrenamiento funcional, una forma de adaptación de los entrenamientos a la realidad de cada persona. Una técnica que deriva de las rutinas utilizadas por los fisioterapeutas en sesiones de rehabilitación que cada vez cobra más vida en nuestros gimnasios.

En este post vamos a acercar simplemente los principios básicos de este entrenamiento para comenzar a conocerlo, ya que el entrenamiento funcional es algo más complejo de lo que a priori parece. Con este tipo de entrenamiento lo que se intenta es realizar ejercicios y movimientos lo más parecido posible a las posturas y rutinas que realizamos en nuestro día a día. Lo que se quiere es trabajar los músculos mediante la imitación de nuestra cotidianidad, para ello cada rutina funcional va a estar focalizada para cada persona y sus características concretas.

A la hora de llevar a cabo las rutinas en el entrenamiento funcional lo que se utilizará será nuestro propio peso así como aparatos específicos que nos permitan realizar con total normalidad las diferentes rutinas. Todos los ejercicios del entrenamiento funcional imitan los movimientos cotidianos que realizamos al trabajar, movernos, levantar un peso… Este entrenamiento lo que busca es la utilidad para el usuario, ya que en nuestra vida no somos atletas ni deportistas de élite, por lo que la filosofía de este entrenamiento se centra en que a la hora de ejercitar los músculos esto nos sirva para algo, mejorar nuestro día a día y con él los hábitos de vida.

El entrenamiento funcional lo que hace es trabajar los músculos de manera diferente, ya que permite movimientos en los tres planos espaciales, al igual que los movimientos que realizamos de forma cotidiana, en contra de los ejercicios más convencionales de fitness que trabajan los diferentes músculos en un plano fijo cada vez. Esta naturalidad en el movimiento es lo que hace especial a este tipo de entrenamiento. A causa de esta libertad de movimiento es importante que controlemos a la perfección las diferentes rutinas funcionales, ya que si no lo hacemos bien podemos lesionarnos al implicar tantos músculos en cada movimiento.

Lo que se pretende con este tipo de entrenamiento es ganar estabilidad corporal, mejorar la postura en todos los aspectos y así prevenir posibles lesiones derivadas de posturas arriesgadas. Al realizar movimientos naturales lo que haremos será enfatizar y mejorar las habilidades naturales del cuerpo para moverse en cada situación. Es una forma de entrenamiento muy recomendable para todos, pues nos ayudará a mejorar poco a poco.

Nutrición: Proteinas de la clara de huevo

2010-07-23T04:04:00.000-07:00

Los huevos son un alimento muy rico en proteinas y en nutrientes. El consumo de un alimento como el huevo, tan rico en proteinas, nos puede ayudar con nuestro objetivo de ganar masa muscular. Son necesarios dieta y ejercicio para ganar masa muscular.

La yema es aproximádamente un tercio del peso de un huevo y, si bién es la parte que más nutrientes tiene (vitamina A, hierro, tiamina..), es también la parte que contiene las grasas del huevo. La yema de huevo tiene una parte importante de grasas animales, que no nos benefician demasiado.

Las otros dos tercios del huevo están formados por la clara de huevo. La clara de huevo está formada en un 90% por agua y el restos son proteinas, vitaminas, glucosa y algunos minerales en baja cantidad.

La ingesta de huevos debe ser limitada a 3 huevos por semana por culpa de la yema y su alto contenido en grasas animales, pero esto no pasa con la clara de huevo. La clara de huevo es toda proteina y además la proteina de la clara de huevo es de una gran calidad. Son proteinas con una alta biodisponibilidad.

Así que si queremos tomar proteinas podemos recurrir al consumo de clara de huevo.

¿Dónde comprar clara de huevo?

La clara de huevo puedes conseguirla separando tu mismo la yema de la clara o la puedes comprar en el supermercado (en mercadona venden clara de huevo en botes).

¿Cómo hacer la clara de huevo?

Tomala en tortilla sin aceite, en revuelto, hazla en el microondas o cueze los huevos y quitale las yemas.

No tomes las claras de huevo crudas.

La avidina, proteina de la clara, es muy resistente a las enzimas digestivas, y más si va únida a la biotina (vitamina presente en la clara de huevo). Si tomas la clara de huevo cruda estas sustancias se combinana y el cuerpo no la asimila. Para evitar esto tienes que cocinar las claras de huevo.

¿Cuándo tomar la clara de huevo?

Tómala en el desayuno o despues de la sesión de entrenamiento.

¿Se puede congelar la clara de huevo?

Si, la clara de huevo no pierde sus propiedades durante el proceso de congelación.

¿Tiene algún efecto nocivo la clara de huevo?

Uno de los más peligrosos de una dieta rica en proteinas es que te tiras unos pedos terribles. Por lo demás no tiene efectos nocivos, pero cualquier dieta estricta debe ser supervisada por un profesional. Hazte controles médicos de vez en cuando si vas a seguir una dieta ferrea.

Via: ejerciciosconpesas.es

¿Se adelgaza más corriendo rápido o despacio?

2010-07-23T03:55:00.000-07:00

Durante mucho tiempo se ha hablado de la llamada “zona quemagrasa” para referirse a un umbral de intensidades en el cual la pérdida de grasa es la más alta posible. ¿Existe? ¿Es un mito? Te desvelamos el mejor secreto para perder peso…

El ritmo “quemagrasas” es un ritmo muy suave en el que, efectivamente, la contribución de la grasa respecto a la de los hidratos de carbono como forma de producir energía es muy elevada. A medida que aumentas la intensidad la grasa quemada pasa de un 85% del total de las calorías, a un 60% cuando te mueves a un 65% de tu VO2 máximo y bajando hasta un 30% de grasa cuando vas a un 85% de tu VO2 máximo (más o menos el ritmo de competición de una prueba de 10 km).

Pero hay que tener en cuenta ese tanto por ciento de cuánto es en cada caso. ¿Qué prefieres un 85% de los bienes de un humilde trabajador o un 30% del patrimonio de “las Koplowitz”?

Fíjate en la gráfica y verás cómo lo más efectivo desde el punto de vista del mayor consumo calórico, es correr al 85% del VO2 máximo, o sea rápido, lo que supone unas 0.3 Kcal por kg y por minuto, como ves en el eje de la izquierda.

Un ejemplo:
Si pesas 80 kg, en 45 minutos a esa intensidad del 85% habrás consumido 0.3 x 80 x 45 = 1.080 Kcal.

A un 65% de intensidad el consumo baja a unas 0.23 kcal/kg/minuto, lo que supone en esos mismos 45’, 0.23 x 80 x 45 = 828 Kcal totales. Con una intensidad baja, del 25% del VO2 máximo, consumes sobe todo grasa, pero sólo 0.1 Kcal por kg y minuto, o sea, en 45’ gastas 0.1 x 80 x 45 = 360 Kcal.

Contracturas musculares

2010-07-23T03:52:00.000-07:00

Las contracturas musculares son muy dolorosas y pueden impedir el desarrollo de nuestras actividades diarias, además de causar un malestar agudo y cierta parálisis, principalmente si afecta músculos que conectan varias partes del cuerpo, como es el ejemplo de la tortícolis, que afecta la parte posterior del cuello y además de inmovilizar la cabeza, causa dolor al mover los hombros, brazos, lumbares y otros musculos encargados de mantener el equilibrio.

Estas contracturas se pueden producir por estrés, por un golpe de frio que se prolonga sobre un músculo y por una mala postura, por lo general al dormir o estar sentado, ya que se necesita que el musculo este en esa mala postura durante largos períodos de tiempo. Si estos factores se combinan es muy probable que acabemos con una contractura muscular que de seguro causará severos malestares.

No hay demasiadas soluciones para aliviar las contracturas además de el tiempo, ya que los músculos contracturados deben desinflamarse y volver a su pocisión y forma habituales, pero hay varias cosas que se pueden hacer al respecto para acelerar el proceso de la recuperación.

Fisicoculturismo: Entrenamiento dividido

2010-07-21T02:52:00.001-07:00

Teoría

En teoría si normalmente realizamos doce series para pecho y descansamos siete días hasta que volvemos a entrenarlo, sería lógico pensar que podemos realizar seis series y descansar tres días.

Esa es la teoría, porque luego en la práctica algunos se atreven a machacar treinta series de un músculo obteniendo resultados y a otros les basta con un par de ejercicios. Sin embargo, lo realmente interesante de este tipo de entrenamiento es darle otro enfoque a las sesiones en el gym, salir del agobio y volver a crecer.

Pros y contras
Para algunos afirmar que existen cosas distintas aparte del «un-músculo-por-día-y-una-vez-por-semana» es poco menos que blasfemar. Entrenar del mismo modo meses y meses es ideal para acabar harto del hierro y levantar siempre el mismo peso, cuando no menos.

A mi me gusta realizar el entrenamiento dividido para salir de etapas de estancamiento o durante fases de definición, ya que considero que supone un estimulo más continuo para el cuerpo.

Para empezar, desaparece el concepto de «semana» en el gimnasio. En dos sesiones hemos trabajado todo el cuerpo, constituyen un entrenamiento completo. Despues descansamos un día o dos y volvemos a hacer otras dos sesiones.

Podemos tener una visión más concreta del trabajo realizado.
Otra ventaja es que al trabajar un músculo dos veces por semana podemos enfocar de distintos modo el entrenamiento de cada sesión, concéntrandonos en objetivos distintos. Por ejemplo, el martes me dedico a los jalones y dominadas para dorsal, mientras que el viernes realizo remos.

Alguno podría pensar que este tipo de entrenamiento es demasiado largo, pero está comprobado que puede realizarse en menos de una hora.

Confeccionar una buena rutina
No creo que el entrenamiento dividido suponga de por sí un riesgo para sobreentrenar, si la rutina está hecha con un poco de sensatez.

Consideraría un error, por ejemplo, entrenar dorsal y al día siguiente bíceps. Para la rutina que he confeccionado, y que es la que sigo ahora, he seguido los siguientes pasos:

• Aprovecho el trabajo del pectoral para seguir con tríceps y lo mismo con dorsal y bíceps.

• Cada día se trabaja una parte distinta del deltoide, que por orden son: frontal, posterior, lateral y trapecio.

• Un día me centro en los abdominales superiores y al siguiente en los inferiores.

• Es importante respetar los días de descanso. No podemos trabajar tres días seguidos con este sistema. Lo ideal es lunes, martes, jueves y viernes. O cualquier otra combinación siempre que no entrenemos tres días sin descanso.

• El descanso entre sesiones también es importante. Este es un entrenamiento duro. Evita entrenar una tarde y a la mañana siguiente.

• En el ejemplo, más abajo, he empleado el número de series semanal que yo considero acertado. Es decir: 24 para abdominales, 16 para cuádriceps, 12 para pectoral, dorsal, deltoide y gemelo. 10 para bíceps y tríceps, 8 para femoral.

• Escojo ejercicios más duros para mí los dos primeros días, tras el fin de semana de descanso.

Ejemplo:
El siguiente ejemplo está basado en mis preferencias. Por ejemplo, comienzo por las piernas porque son una prioridad para mí.

Lo importante es coger las idea y confeccionar uno su propia rutina dividida.

Intenta el entrenamiento dividido durante un par de meses. Puede serte de gran ayuda.

Via: personaltrainers-es

Video del culturista Mike Yablon preparándose para los Campeonatos NPC de los EE.UU

2010-07-21T02:46:00.001-07:00

Fisicoculturismo: Factores de entrenamiento para definición muscular

2010-07-21T02:39:00.001-07:00

Uno de los motivos de mayor preocupación entre los culturistas es la definición muscular, pues es uno de los items que hará la diferencia en el resultado en una competición y es uno de los asuntos que más causan dudas en relación a la alimentación, sobre todo, sin olvidar entrenar con la intensidad adecuada que debe ser llevada en consideración; los estudios ya mostraron que si la persona se ejercita aerobicamente de 20 minutos o más, en 50% - 70% de la frecuencia cardiaca máxima, la predominancia del sustrato energético utilizado es la grasa. Pero, si se desea utilizar un porcentual más alto (75% arriba), se quemaría un porcentaje inferior de grasa, pero en cambio, se acabaría quemando más calorías totales, incluyendo más calorías que grasas. En los ejercicios de resistencia no es diferente. Existen muchos métodos y sistemas de musculación que pueden estimular y exigir una respuesta de los músculos.

Antes de iniciar el tema sobre la definición muscular es conveniente resaltar algunos puntos importantes.

El sistema muscular está formado por los músculos esqueléticos (estriados), cardiacos y lisos. Sus elementos anexos son los tendones, tejidos conjuntivos, tendones, vasos sanguíneos y por las fibras nerviosas. Los músculos son la parte contráctil y los elementos anexos forman un sistema de palancas.
El tejido muscular está constituido de 75% de agua, 20% de proteínas y 5% de minerales, glucógeno, lípidos y de compuestos nitrogenados no proteicos (Creatina, ATP y ADP).

En este tema nos interesa los tipos de fibras musculares relacionadas con en el ejercicio. Existen dos tipos básicos de fibras: las blancas de contracción rápida (CR) que son reclutadas preferencialmente en las actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas) y las rojas de contracción lenta (CL) que son usadas preferencialmente en las actividades continuas y prolongadas (aeróbicas).

La principal función del músculo esquelético es la contracción y para eso es necesario energía.
La generación de energía para la actividad física es del ATP que es sintetizado por dos fuentes básicas: del proceso "anaeróbico aláctico y lático" y del proceso "aeróbico". El proceso que nos interesa en este caso es el proceso anaeróbico aláctico y láctico, pues son predominantes en las actividades de corta duración y alta intensidad, como en el caso del culturismo.

Estos procesos son considerados anaeróbicos porque genera energía de forma rápida, a partir de procesos de reacciones químicas que no necesita de la presencia de oxígeno.

Anaeróbico aláctico: es un proceso que no utiliza la glucosa, por lo tanto no produce ácido láctico. El sustrato utilizado es la creatina fosfato (CP). Las reservas de CP en los músculos son agotadas en aproximadamente 10 segundos.
Anaeróbico láctico: produce ácido láctico, pues utiliza la glucosa a partir de transformaciones del glucógeno muscular.

Los dos procesos juntos suministran energía para aproximadamente 3 minutos de actividad extenuante (el caso de ejercicios con pesos).

El crecimiento muscular y la definición de los músculos en respuesta al entrenamiento con pesas es derivado del aumento de las fibras musculares y el aumento significativo de la concentración de glucógeno, ATP y CP dentro de las células. El entrenamiento con pesas envuelve sobre todo las fibras de contracción rápida (CR) y en menor cantidad las fibras de contracción lenta (CL). Este tipo de entrenamiento produce dos tipos de sobrecarga:

Tensorial: que es la tensión surgida durante la contracción de los músculos durante el ejercicio.
Metabólica: que es resultante de los procesos de producción de energía dentro de las células.

Para el entendimiento del proceso de definición muscular se debe tener estos conceptos arriba descriptos bien asimilados.

La sobrecarga metabólica estimula el aumento de la acumulación de glucógeno y agua dentro de las células y el resultado de ese aumento es la consistencia del músculo más firme y tonificado. La acumulación de agua es resultante del aumento de la resíntesis de glucógeno muscular rebajado durante el entrenamiento y que ocurre en el periodo de recuperación tras una actividad.

Esta acumulación se puede triplicar en una persona entrenada en relación a un sedentario. Por cada gramo de glucógeno sintetizado hay producción de 3 gramos de agua, de ahí se vincula esta acumulación mayor de agua, por la cual para una definición muscular se utiliza repeticiones más altas, cargas menores e intervalos más cortos para conseguir una tonificación y vascularización ideales en los músculos.

Este tipo de entrenamiento es conocido como entrenamiento de resistencia muscular localizada. En el entrenamiento de definición muscular las proteínas contráctiles y los compuestos de energía (ATP, CR y glucógeno) aumentan sin aumentar la cantidad de mitocondrias (conocidas como centrales de producción de energía en la células) dentro de las fibras musculares entrenadas, pero esa respuesta no perjudica el desempeño en las actividades de fuerza y potencia. En resumen, no altera la composición básica de fibras musculares ( CR y CL ) pero sí la consistencia del músculo por la acumulación de glucógeno y agua, sobre todo.

Consumir carbohidratos complejos (patata, fideo, arroz, cereales por regla general y suplementos específicos) importante para la resíntesis del glucógeno muscular y hepático.
Disminuir considerablemente el consumo de sal, pues retiene los líquidos en los compartimientos extracelulares dificultando la definición.
Evitar en este periodo lo consumo de alimentos grasos y frituras, pero mantener la ingesta de pequeñas cantidades de aceite de oliva para el abastecimiento de ácidos grasos esenciales.
Utilizar proteínas de alto valor biológico en cantidades normales, evitando las que son acompañadas de mucha grasa como la bovina. Consumir peces (atún en salmuera, por ejemplo) carnes blancas y suplementos proteicos.
Consumir una cantidad moderada de verduras y frutas para mantener el abastecimiento de fibras, vitaminas, minerales.
Mantener el consumo de adecuado de bebidas para evitar deshidratación y sus consequencias. No hay estudios que comprueban los beneficios de la reducción hídrica para la definición muscular.

¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?

2010-07-21T01:46:00.000-07:00

La importancia de una buena dieta

2010-07-21T01:44:00.000-07:00

La dieta no siempre consiste en consumir pocas calorías y alimentos bajos en grasas y azucares, sino que hay dietas específicas para alcanzar los objetivos planteados mas fácilmente, como tonificar los músculos o lograr volumen muscular, y su importancia es muchas veces dejada de lado, cuando es llevar una nutrición acorde uno de los aspectos mas importantes de una figura saludable y un estado físico óptimo.

Es común pensar que el entrenamiento lo es todo, pero si no llevamos una dieta que aporte los nutrientes que el organismo está necesitando para poder efectuar los cambios físicos, solo estaremos perdiendo el tiempo en el gimnasio.

Si no ingerimos proteínas, los músculos no se tonificarán ni crecerán, si no ingerimos agua podemos deshidratarnos y fatigarnos, si consumimos mucha sal no podremos eliminar la retención de líquidos y si consumimos grasas y azucares antes de ir a dormir, de nada habrán servido todos esos minutos corriendo en la cinta o andando en bicicleta.

El ejercicio debe ir en un equilibrio con la nutrición para que podamos ver los cambios tal como los estamos esperando.

Ejercicios: Rutina para biceps usando goma elástica

2010-07-21T01:41:00.000-07:00

Después de ver el video seguro que no piensas que entrenar con gomas es algo poco útil y de baja intensidad. La rutina básica que se hace aqui consta de tres ejercicios y se trabaja el biceps en su totalidad. Como podemos ver, hacer una rutina para biceps usando goma elástica es algo bastante sencillo.

El primer ejercicio de la rutina es el curl de biceps, un clásico, que adquiere más añadido con las gomas, ya que tenemos que controlar mucho el movimiento para evitar que las gomas se nos vayan de un lado a otro. La intensidad la podemos controlar con la longitua de la goma

Le sigue un ejercicio para aislar al biceps: curl concentrado, un ejercicio que requiere más técnica pero que trabaja de forma aislada e intensa el biceps. Aqui va a ser muy importante adaptar la intensidad pisando la goma a una cierta longitud, si ponemos mucha intensidad podemos hacernos daño en la espalda tirando hacia arriba con el tronto.

Y se acaba con curl inverso, un ejercicio fantástico para trabajar biceps braquial y braquial anterior y para fortalecer la muñeca, que se suele desequilibrar con tanto trabajo en supinación. Podemos hacer tres series de cada ejercicio con 15 repeticiones, descansando un minuto entre series, seguro que acabamos con los biceps muy trabajados y congestionados.

Al final del video se acaba con un ejercicio de autocarga con flexiones en barra. Si tenemos la barra mejor que mejor, un final de rutina perfecto para los biceps. Eso sí, descansa este músculo un par de días porque el entrenamientos es intenso y específico, recomendable para ya iniciados en la musculación y que buscan dar un pasito más.

Fisicoculturismo: Video Jay Cutler Entrenando

2010-07-18T01:50:00.001-07:00

Fisicoculturismo: Beneficios del entrenamiento cardiovascular

2010-07-18T01:40:00.001-07:00

Por: Mike Courtney

El ejercicio cardiovascular constituye una de las partes más importantes del programa de entrenamiento de todo culturista, pero el trabajo de las piernas también lo es y si no se sabe combinar ambos puede que entren en conflicto y se perjudiquen entre sí.

Dentro del programa de todo atleta y también en el de los culturistas, el ejercicio cardiovascular desempeña un papel trascendental que va mucho más allá de ser el instrumento que permite reducir los niveles de grasa corporal.

Así es, a través de la actividad aeróbica se fortalece el sistema cardiorrespiratorio y también el metabolismo, lo cual permite rendir mejor luego con las pesas y por consiguiente desarrollar más los músculos.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

Los beneficios que la actividad cardiovascular produce son muchos y todos interesantes para los atletas, pero también muy especialmente para los culturistas. Algunos piensan que hacer cardio sólo tiene como objetivo reducir los acopios de grasa corporal y que por tanto un culturista no tiene que hacerlo más que en la fase de definición, pero se equivocan.

Para empezar el ejercicio aeróbico activa, fortalece y mejora la capacidad pulmonar y también la cardiovascular, reforzando el corazón y de paso todo el sistema circulatorio, lo cual proporciona un aumento en la capacidad de oxigenación de los músculos al aumentar el caudal de sangre, que es uno de los factores más relevantes para que éstos rindan al máximo y sigan contrayéndose en esas últimas repeticiones de alta intensidad.

Al mismo tiempo, ese mayor aporte de sangre implica asimismo un mejor aporte de nutrientes vitales para las células y de rebote también constituye un mecanismo muy eficaz para eliminar los residuos de la actividad muscular más rápido y en consecuencia evitar el cansancio, o lo que es lo mismo prolongar la actividad muscular.

Pero el ejercicio aeróbico no sólo mejora la función cardiaca, sino que lo hace muy profundamente con la pulmonar, logrando que los pulmones sean capaces de procesar más litros de aire y más rápido y eficazmente trabajando al unísono con el corazón para llevar el oxígeno a las células que lo necesitan durante el esfuerzo intenso.

Fisicoculturismo: Dejar de comer, una mala idea para definir músculo

2010-07-18T01:35:00.001-07:00

La definición muscular es un proceso complicado y laborioso. La gente intenta todos los trucos para acelerar la definición muscular, uno de ellos dejar de comer, porque así se utilizan las reservas de grasa y se definirán antes los músculos. Sin duda, dejar de comer para definir músculo es una mala idea.

Cuando dejamos de comer o ayunamos el cuerpo entra en catabolismo, es decir, se empiezan a descomponer reservas para su uso como energía, y una de las grandes reservas energéticas que tiene el organismo junto a las grasas son los músculos, kilos y kilos de proteínas para quemar y obtener energía y moléculas esenciales para el organismo. Por tanto dejar de comer disminuye la masa muscular.

¿Qué tenemos que hacer entonces?. Además de seguir con nuestro entrenamiento de pesas, aprovechar los días de descanso para hacer un ejercicio aeróbico de bajo impacto como la bici, natación o elíptica. Siempre a intensidad media, que no nos machaque mucho y permita utilizar grasas sin dañar el músculo.
Eso sí, una dieta adecuada y sin pasarnos en grasas va a hacer mucho por la definición muscular, lo que tampoco indica que debamos dejar de comer grasas, ya que son necesarias a diario, la idea es aportar lo que estrictamente el cuerpo necesita, sin pasarnos para que esta grasa se acumule y dificulte la definición muscular.

Definir el músculo hasta extremos de culturistas va a ser complicado, ellos para las competiciones utilizan técnicas muy específicas y poco saludables que incluye deshidratación, algo que para nosotros ni nos interesa ni nos va a servir de mucho. No nos dejemos engañar por estos profesionales, su definición es pasajera para cometir, a nosotros nos interesa definir con salud.

Por supuesto aquí la genética tiene mucho que ver, habrá gente que apenas tenga depósitos de grasa o tenga un metabolismo muy activo y le sea más favorable definir que a otra que tenga que esforzarse más con la dieta y con el aeróbico.

Consejos para subir de peso saludablemente

2010-07-17T01:55:00.000-07:00

En un mundo donde lo que a todos preocupa es lucir una silueta esbelta y delgada, nos olvidamos que el bajo peso también es un riesgo para la salud y que, no constituye un atractivo estético, sino que muchos desean revertirlo.

Entre los asistentes al gimnasio, muchos son los que desean ganar peso corporal sin llenar su cuerpo de grasa, sino que desean aumentar su peso de forma saludable, sin dañar al organismo. Para ello, te daremos algunos consejos alimentarios que junto al entrenamiento facilitarán la ganancia de peso.

En primer lugar, el aumento de peso, así como el descenso, debe ser gradual, por lo que es necesario ser realistas y tener paciencia.

Una persona que posee un peso por debajo de los rangos de normalidad y desea ganar peso, debería ingerir, en cifras generales, alrededor de 31 a 35 calorías por Kg de peso saludable o normal según tablas de referencia por día.

Éstas calorías, deben provenir de una distribución normal de macronutrientes. Es decir, tanto los hidratos, como las proteínas y las grasas, deben estar presentes, porque no se trata de ganar peso a expensas de grasa únicamente, sino que lo que queremos es ganar peso con salud.

Entonces, debemos engañar al apetito e intentar comer más, de manera equilibrada, sin sentir una sensasión de plenitud constante. Para ello, es recomendable comer unas 6 veces al día, en raciones adecuadas que no presenten gran tamaño pero que concentren calorías. Es decir, se busca lograr una densidad calórica alta que por determinado volumen, aporta más calorías.

Para concentrar las calorías de de la dieta, tenemos recursos naturales como son las frutas secas y deshidratadas, cuya composición nutricional es beneficiosa y que en poco volumen ofrece muchas calorías, especialmente, las frutas secas como nueces, almendras, maníes, avellanas.

Además, deberemos concentrar las calorías de las preparaciones normales para comer lo mismo pero con más calorías de buena procedencia. Entonces, podemos agregar huevos o leche a preparaciones que antes no acostumbrábamos, por ejemplo, a la harina de maíz, al puré, a los rellenos de tartas, entre otros.

A los yogures, podemos agregarle 1 cucharada de leche en polvo, que se disuelve fácilmente y sin darnos cuenta, concentra las calorías del mismo. También es opción válida pulverizar las frutas secas para agregarlas a rellenos de tartas, pastas, tortillas, budines o por qué no, a la leche, licuados u otras bebidas.

Otro recurso que podemos incorporar a las preparaciones para enriquecerlas nutricionalmente es el queso que aporta proteínas de buena calidad y calorías a los platos sin dar mayor volumen.

Por supuesto, lo que debemos buscar es comer la misma cantidad pero no iguales nutrientes y calorías. Es decir, comer igual pero con mayor concentración nutricional y por ende, más aporte calórico.

No será un recurso válido para aumentar de peso saludablemente recurrir a las frituras o los dulces, ya que lo único que logragremos es ganar grasa en el cuerpo. Lo mismo sucedería si no realizamos actividad física, por lo tanto, debemos entrenar a un ritmo estable que nos permita ganar masa magra y aumentar de peso de manera saludable, sin dañar al organismo.

10 secretos para ganar la batalla a la celulitis

2010-07-17T01:53:00.000-07:00

Al llegar el verano, nos empezamos a quitar ropa y no podemos esconder la celulitis que se instala en los muslos y caderas del 95% de las mujeres de este mundo.

Piensa que la celulitis es un problema que se origina por la acumulación de grasa, agua y toxinas que nuestro organismo no es capaz de eliminar. Si consigues estimular el sistema linfático, reduces los efectos anti-estéticos y evitas que se agrave el problema.

¿Cómo conseguir depurar y drenar tus cañerías? Aquí tienes 10 consejos para conseguirlo:

1. Mueve tus piernas. Correr, nadar, montar en bici son los mejores ejercicios para luchar contra la piel de naranja. El movimiento no sólo impide la acumulación de grasas al quemarlas para producir energía, también realiza una acción de masaje sobre la piel que moviliza el agua y toxinas activamente.

2. Toma fruta y verduras. La dieta mediterránea es semi-vegetariana, muy rica en vegetales frescos y pescados y pobre en lácteos y carnes. Esta alimentación evita el sobrepeso y es rica en sustancias naturales que ayudan a eliminar las toxinas y los líquidos retenidos en las zonas grasas.

3. Utiliza las plantas con principios venotónicos y anti-edemas que aumentan la resistencia capilar. Las más utilizadas son el castaño de Indias, el rusco, ginkgo y meliloto.

4. Mejora tu tejido conjuntivo. La vitamina C, vitamina E, silicio, zinc y aminoácidos como la prolina, protegen el tejido conjuntivo y ayudan a mantener el colágeno.

5. Utiliza plantas cicatrizantes y regeneradoras epidérmicas. La Centella asiática evita las estrías y mejora la estructura y el aspecto de la piel.

6. Bebe mucha agua. No hay mejor líquido depurativo y tu piel la necesita para mantenerse hidratada.

7. Destierra de tu vida el tabaco, el alcohol, los bollos y el café. Las toxinas no solo empeoran la celulitis, tu salud también lo agradecerá.

8. Olvida el agua caliente, al menos en verano. Utiliza agua templada e intenta acostumbrarte al agua fría para terminar la ducha. La vasoconstricción provocada por el frío mejora el retorno venoso y evita la acumulación de grasas.

9. Toma infusiones anticelulíticas. Las semillas de perejil, hinojo, apio y espárrago son un remedio de fitoterapia para reducir la celulitis. Basta poner una cucharada de la mezcla de semillas en un litro de agua hirviendo y dejar reposar 10 minutos. Si la bebes todos los días, notarás sus efectos diuréticos.

10. Trabaja la zona con masaje y esencias anticelulíticas. El masaje sobre las zonas afectadas combinado con dos o tres gotas de una de estas esencias (diluidas en aceite de almendras dulces) como ciprés, limón, geranio, perejil, enebro, pomelo, mandarina o abedul, mejora el sistema de drenaje y estimula el sistema linfático.

Trabaja todos los músculos en cada entrenamiento para ganar más masa muscular

2010-07-17T01:50:00.000-07:00

Si acabamos de empezar un entrenamiento de pesas con el objetivo de hipertrofiar, trabajar todos los músculos en cada entrenamiento parece la forma más eficaz para ganar masa muscular. Para ello tendremos que elegir ejercicios compuestos que incluyan varios músculos y adecuar la intensidad a nuestras características.

Si al inicio realizamos tres sesiones semanales que incluyan todos los grupos musculares facilitaremos la ganancia de músculo. Con esto y cuidando la alimentación y el descanso se puede llegar a conseguir un aumento de 2 kilos por mes a base de masa muscular de peso.

Al principio uno de los errores comunes en el gimnasio es realizar una rutina específica donde vamos músculo a músculo trabajándolo de manera analítica. En cambio los ejercicios compuestos al inicio van a despertar a más fibras musculares y éste estímulo será suficiente para hacerlos crecer en mayor medida.

Una vez que hayamos desarrollado músculo llegará un momento en que se requerirá entrenamiento más analítico y separando grupos musculares por días, ya que los estímulos de entrenamientos van a ser más específicos, pero en los primeros meses el método: “todo, todos los días” parece ser el más adecuado.

Un ejemplo de esta rutina diaria:

Sentadillas: para trabajar la mayor parte de los músculos del tren inferior. Podemos alternar con prensa inclinada.
Press de banca: que desarrolla la zona del pectoral y parte de los triceps. Podemos alternar con flexiones o fondos.
Press militar: para la zona de los hombros
Dominadas: donde se desarrollará el dorsal ancho, gran parte de la espalda y biceps.
Abdominales: un clásico con sus diferentes variantes donde podemos meter en la misma series trabajo de oblicuos.

Con estos cinco ejercicios podemos confeccionar una rutina diaria al inicio haciendo 3 series de 12-20 repeticiones cada una. Lo más importante va a ser adecuar la intensidad a nuestras características, porque al inicio no es aconsejable ir al límite. Con intensidades del 80% tendremos estímulo suficiente para despertar al músculo y que éste crezca.

Evidentemente este entrenamiento para personas ya con una base muscular trabajada se puede quedar corto, pero para los inicios es el camino más rápido para ganar masa muscular.

Fisicoculturismo: Trapecios impresionante

2010-07-15T02:23:00.001-07:00

Por: Johnny Fitness

Pocas partes corporales distinguen al culturista del resto de hombres con tanta claridad como el músculo inclinado del cuello hacia los hombros. Por ello ningún asiduo del gimnasio admitiría que tiene una zona corporal, que se puede desarrollar con entrenamiento, que se parezca a la de una persona que no se ejercita. Sin embargo, aunque los kilos de musculatura son una realidad incontestable cuando no se lleva ropa, si el cuerpo está oculto, la diferencia de forma, tamaño y fuerza se desvanece.

Dentro de un traje unos brazos recortados y con pico de 48 centímetros se reducen a unas mangas prietas. Los muslos capaces de hacer sentadillas con 180 kilos y contraer montañas de músculo estriado son como una masa informe dentro de los pantalones, y los abdominales recortados se pierden entre la tela, que es su archienemigo. No obstante, la parte superior de los trapecios son harina de otro costal. A los trapecios les gusta la ropa, pues las camisas, las camisetas o los jerseys los realzan. Cuando ya se han detectado, los trapecios que se han desarrollado hasta llegar a su potencial máximo son inconfundibles.

Surgen de entre un mar de hombros como una aparición. Los ojos se dirigen a ellos de inmediato. He oído decir muchas veces, y he dicho yo mismo, “Fíjate en los hombros de ese”, al ver una chaqueta que parecía la portalada de una iglesia gótica. La gente avisa a su acompañante con el codo, susurra y lanza miradas que dicen: “Tiene que ser culturista”.

El trapecio se divide en tres partes: la superior, la central y la inferior. La mayoría de los ejercicios de espalda trabajan las partes central e inferior (los remos y el jalón), y por eso la zona superior corre el riesgo de quedar olvidada, a menos que hagáis el esfuerzo deliberado de incluir varios encogimientos en vuestro programa. Si queréis lucir la parte superior de los trapecios extendida como alas típica de los culturistas de verdad, tenéis prestarles atención en todas las sesiones.

Pocos culturistas entienden el potencial de fuerza que tienen los trapecios. Los trapecios empiezan en la base del cráneo y se extienden por la clavícula y los omoplatos adquiriendo una forma de diamante tan grande como la región abdominal (y la mayoría pasa años entrenando los abdominales para perfeccionarlos). Aparte de comunicar a todos que eres un culturista entregado, tanto si estás vestido como si no, los trapecios desarrollados son vitales para evitar muchas lesiones, pues absorben los golpes que reciben la cabeza y el cuello. Además, colaboran en el desplazamiento vertical de los omoplatos y en el levantamiento de los brazos hacia delante, atrás y por encima de la cabeza.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de Choque

2010-07-15T02:16:00.001-07:00

Los practicantes con experiencia y los atletas que entrenan de forma convencional desde hace tiempo, en determinadas ocasiones dan un tratamiento de "choque" a sus músculos, cambiando radicalmente el entrenamiento. Es muy común escuchar sobre la "confusión muscular", "entrenamiento instintivo" y expresiones semejantes. El entrenamiento de "choque" está en esta línea. Los culturistas avanzados y atletas buscan entrenar de forma diferente siempre, no repiten los ejercicios y, cuando lo repiten, cambian el orden. Algunos días entrenan ciertos ejercicios con cargas elevadas y repeticiones bajas; en otros, cambian los ejercicios y usan altas repeticiones y cargas menores. Y los ejercicios poco usuales son experimentados en ángulos diferentes.

Se considera convencional entrenar 1 o 2 veces a la semana cada grupo muscular, con series totales entre 10 y 20 para cada músculo (conforme la frecuencia semanal), con repeticiones alrededor de 10 para cada serie. Esta es la forma común de entrenamiento de la amplia mayoría de los atletas, con excelentes resultados a lo largo del tiempo. Pero ocasionalmente, es necesario cambiar de forma radical... y dar un "choque".

Cuando hay monotonía o pereza, los músculos no responden, se puede hacer lo siguiente:

Experimentar entrenar unos 5 o 6 días seguidos el mismo grupo muscular (y sólo él), con ejercicios, ángulos y repeticiones variadas. Después, descansar unos 5 o 6 días y volver a entrenar normalmente. Quizás se pueda "despertar" aquel músculo rebelde al desarrollo y volver a motivarse.
Se viene entrenando en la base a 8/12 repeticiones, Probar algunas series con 30, o hasta con 50 repeticiones.
Continuar moviendo la carga hasta no conseguir mover ni un milímetro más con ese peso.
Se puede disponer de unos cuatro o cinco equipamientos y hacer una "serie gigante" o un "circuito", ejecutando un ejercicio tras el otro, sin parar, hasta el último; tomar aliento y repetir. Empezando así una "batalla" con los músculos.
Si se viene realizando entrenamientos con base a 12/20 repeticiones? Experimentar (tras hacer un buen calentamiento) poner carga para realizar sólo 3 repeticiones, pero intentar hacer 5 o 6.
Si se está entrenando por muchos meses, sin pausa y variando el entrenamiento, entonces se puede desaparecer del gimnasio por una semana a 10 días. Los músculos descansados responden mejor al entrenamiento y, si la persona es un "luchador de alma", el sentimiento de culpa haber parado lo hará entrenar con una mayor disposición y entrenar más fuerte.

No se justifica emplear el sistema de "choque" si no se tuviere al menos 1 año de entrenamiento serio.
El "choque" debe ser dado ocasionalmente y por poco tiempo; a veces bastan 1 o 2 entrenamientos.
No olvidar que la mayoría de los grandes campeonísimos emplea métodos convencionales de entrenamiento.
"Construir" el cuerpo lleva tiempo y exige dedicación, mucha ganas, responsabilidad y, sobre todo, saber manipular la genética.
Las técnicas de alta intensidad, como el "choque", pueden ser utilizadas por atletas, pero nunca por principiantes, pues esta práctica requiere un alto grado de resistencia, acondicionamiento y fuerza.
Acordarse siempre que se "crece" mientras se descansa.
La suplementación y sus combinaciones ayuda en mucho a la genética.

Tendinitis en el Fisicoculturismo

2010-07-15T02:05:00.001-07:00

Una tendinitis es sencilla y llanamente una inflación tendinosa que sólo dura unas 48 a 72 horas, cuya manifestación clínica más simple y evidente es el dolor localizado bien espontáneamente, a la palpación o a la movilidad.

El problema básico derivado del padecimiento de esta dolencia es la posibilidad de la cronicidad de la lesión por no poner remedios terapéuticos en su debido momento.

Cuando la tendinitis se hace crónica estamos ante una tendinosis, situación que para muchas personas no parece tener solución médica, cuando la realidad es muy distinta; es posible curar la mayoría de las tendinitis crónicas, evitando la cirugía, simplemente con pasar revista minuciosamente a las causas que han dado lugar a que dicho proceso inflamatorio evolucione y perdure en el tiempo.

Sea cual sea la causa desencadenante del proceso, el fenómeno íntimo responsable del cuadro será una alteración en la microcirculación capilar del tendón, con el consecuente empeoramiento del riego sanguíneo que aporta oxígeno y nutrientes a los fibroblastos.

Precisamente esta alteración microcirculatoria será la base de las terapias alternas frío-calor propias de las tendinitis crónicas, con el fin de revitalizar al tendón, al mejorar su circulación interna, por una alternancia de procesos de vasoconstricción y vasodilatación que aseguren el correcto bombeo y difusión de la sangre a todos los rincones de la estructura tendinosa.

Clasificación de la tendinitis

Por su evolución en el tiempo las tendinitis se van a clasificar en dos grandes grupos:

Agudas: Llevan horas o días de evolución.
Crónicas: Llevan semanas o meses de evolución.

Evidentemente la clasificación efectuada tiene un carácter eminentemente práctico porque desde un punto de vista médico cualquier inflamación que evolucione más de 48 horas sin remitir adquirirá el carácter de cronicidad.

Hay otra clasificación de las tendinitis que las tabulará en distintos grados según la evolución y presencia del parámetro doloroso:

Grado 1: No hay ningún tipo de molestias en reposo ni durante la actividad física pero al quedarse en frío y cesar la actividad aparece un dolor localizado y detectable por palpación.

Grado 2: Hay molestias previas al comienzo de la actividad pero se alivian al calentar o entrenar para empeorar después al parar y enfriarse.

Grado 3: El dolor es tan intenso que imposibilita el entrenamiento.

A cada grado de tendinitis se llegará por evolución desde el grado anterior. En la mayoría de los casos cuando alguien con tendinitis solicita opinión facultativa para su dolencia generalmente se encuentra en un grado 2 de evolución.

Tratamiento de la tendinitis

De una forma concreta el tratamiento general de las tendinitis pasa por aplicar las siguientes medidas terapéuticas de una forma ordenada y precisa:

Reposo relativo
No es necesario un reposo absoluto con inmovilización incluida; basta solo con realizar reposo deportivo.

Medidas térmicas
En tendinitis agudas: Aplicación de frío local que posee como efectos benéficos la analgesia o alivio del dolor y un efecto anti-inflamatorio.

En tendinitis crónicas: Aplicación de una terapia alterna de frío-calor con el fin de estimular la microcirculación tendinosa crónicamente deteriorada.

Analgésicos anti-inflamatorios
- Tendinitis grado 1: Aplicación tópica (local) en forma de pomadas o sprays.
- Tendinitis grado 2: Aplicación tópica más administración de preparados vía oral.
- Tendinitis grado 3: Aplicación tópica, oral e inyectable conjuntamente, esta última reservada para aplicar por el personal facultado al efecto.

Masaje
La resolución y alivio de las tendinitis pasa por la aplicación de un tipo especial de masaje local denominado CYRIAX, cuyos efectos se traducen en la resolución del proceso inflamatorio, inducción de la actividad de los fibroblastos del tendón y mejoría de la microcirculación sanguínea.

Infiltración local de corticoides
Reservada exclusivamente para la tendinitis rebeldes de grado 3 que no evolucionan favorablemente con las medidas anteriores. Su efecto es drásticamente anti-intlamatorio pero no regenerativo-curativo por lo cual la persona infiltrada deberá en cualquier caso seguir todo el protocolo precedente si no pretende acabar sufriendo una ruptura tendinosa al creerse curado por la desaparición del componente doloroso.

Vendajes funcionales
Para disminuir y/o limitar las tensiones que ejerce el músculo sobre el tendón afectado por la inflamación.

Tratamiento y eliminación de las causas
Es fundamental para la erradicación de una tendinitis y la no reaparición de la misma que se traten todas y cada una de las posibles causas que hayan podido contribuir eficazmente a la producción de la misma.

Cirugia
Reservada para aquellas tendinitis crónicas de larga evolución que no remiten a pesar de haber aplicado todas las medidas anteriores.

¿Cómo es la sangre de un deportista?

2010-07-14T02:46:00.000-07:00

Estos son los mejores indicadores hematológicos en las personas deportistas:

Número de Hematíes o eritrocitos. Indican el número de glóbulos rojos que hay en la sangre. Los valores normales varían entre 4,5 a 6,5 millones/mm3 en hombres y 3,8 a 5,8 millones/mm3 en mujeres. En las personas deportistas pueden estar por debajo de los valores por la hemodilución de la sangre, sin que exista enfermedad.

Hemoglobina. Es el principal valor de referencia para diagnosticar una anemia. Los valores normales van entre 13,3 y 18 g/dl en hombres; 11,7 a 15,7 g/dl en mujeres, pero por efecto de la hemodilución de la sangre en los/las deportistas, se pueden encontrar valores más bajos sin que aparezca anemia.

Hematocrito. Es el volumen total de sangre compuesto por glóbulos rojos, en porcentaje. Normalmente oscila entre el 40 y el 54% en hombres y un 38 a un 47% en mujeres. Las personas que viven en altitud o que pasan temporadas entrenando en alta montaña tienen un aumento fisiológico del valor del hematocrito, para adaptarse al menor porcentaje de oxígeno en la atmósfera.

Ferritina. Se encarga de almacenar el hierro estable. Una molécula de ferritina puede llegar a transportar de 4.000 a 5.000 átomos de hierro en forma de hidróxido ferroso. La concentración de ferritina indica directamente las reservas de hierro orgánicas. Es uno de los valores más indicativos para diagnosticar la anemia en sus primeras etapas. Se

considera normal entre 30-300 ng/ml en hombres, y 10-100 ng/ml en mujeres. Los valores por debajo de 20 ng/ml de ferritina suelen indicar deficiencia de hierro de depósito. Si disminuyen los valores a 12 ng/ml, puede indicar deficiencia en el transporte de hierro.

Volumen corpuscular medio (VCM). Nos indica el tamaño del glóbulo rojo. Se considera normal entre 83 y 97 fl. Los cambios de tamaño, suelen indicar problemas en la maduración de las células en la médula ósea o falta de vitaminas y minerales (ácido fólico, hierro y vitamina B12) que provocan algunos tipos de anemias no ferropénicas como las anemias macrocíticas o megaloblástica (volumen de los glóbulos rojos mayor al normal) o microcíticas (volumen menor)

Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media (CHCM). Es el índice que valora la concentración de hemoglobina que lleva cada glóbulo rojo, por lo que indica

directamente cuánta hemoglobina hay en un glóbulo rojo.Varía entre 31 y 36 g/dl.

Hemoglobina Corpuscular Media (HCM). Nos indica la relación entre la concentración de hemoglobina y el número total de glóbulos rojos, por lo que ayuda a

diagnosticar las anemias ferropénicas. Varía entre 26 y 34 pg.

Hierro sérico o sideremia. Es la concentración de hierro en sangre. Los valores normales oscilan entre 60 y 150 ug/dl, aunque los valores bajos de hierro en sangre no sirven para diagnosticar anemia ferropénica, es necesario mirar todos los valores hematológicos.

Transferrina. Esta proteína se une al hierro y lo transporta desde el sistema digestivo por la sangre. Indica el hierro que está fuera de la hemoglobina o no está en la reserva unido a la ferritina. Se suele medir en transferrina (200 a 400 ug/dl) o en porcentaje por el índice de saturación de la transferrina (%TRF) que debe ser mayor del 20%.

Ejercicios: Clean And Press (los Cuatro Grandes del GYM)

2010-07-14T02:41:00.000-07:00

En el mundo del Fisicoculturismo o de las personas que simplemente buscamos ganar peso pero en mas muscular existen los llamados “Big Four” o traduciéndolo a nuestro español seria como los “Cuatro Grandes”. Se trata de los cuatro ejercicios (con pesas) que más estimulan nuestro crecimiento muscular pero esto lo lograremos rápidamente y con la certeza de no lesionarnos siempre y cuando los hagamos correctamente.

Clean and Press: (Fuerza por delante)

Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado (como en todos los Big Four).

De pie al frente de la barra, con los pies lo más cerca de esta y separadas por aproximadamente el ancho de nuestros hombros flexionamos nuestras piernas un poco y colocamos nuestras manos en pronación (Pronación y Supinación) sobre la barra como si fuéramos a realizar el famoso Peso Muerto o DeadLift (Peso muerto Convencional) pero con la diferencia de que la barra no se lleva a la altura del Peso muerto sino que se lleva hasta el cuello, es un solo movimiento y debe hacerse con mucha tranquilidad, una vez se tiene a esa altura la barra en un movimiento se sube por encima de la cabeza, después debemos regresar la barra hasta el suelo.

Sé que explicarlo hablando es un poco difuso de entender sin embargo hay video en YouTube donde se indica como se debe ejecutar correctamente este ejercicio, el cual es muy recomendado pues el Clean And Press no trabaja un solo musculo sino que trabaja el cuerpo entero, pasando desde las piernas, el abdomen hasta los hombros.

Recomendamos la ejecución de este ejercicio pero hay que tener los cuidados necesarios para empezar y mucho cuidado al peso, adicional de en lo posible trabajar con un compañero, este ejercicio requiere igual esfuerzo a cuando ejecutamos Sentadillas y es por eso que muchas personas tienen a marearse durante o luego de realizar el Clean And Press. Por lo anterior y todo sus beneficios este movimiento hace parte de los Cuatro Grandes del GYM.

Una forma diferente de hacer abdominales

2010-07-14T02:35:00.000-07:00

Siempre que vamos al gimnasio y entrenamos los abdominales hay una forma estándar de hacerlo, que es mediante series de un mismo ejercicio. Hoy os proponemos una forma diferente de hacer abdominales, intercalar varios ejercicios en la misma serie, así tocaremos más número de fibras musculares y el ejercicio será más completo.

Para hacerlo de esta forma hace falta una cierta base de trabajo muscular abdominal, para poder aguantar un mayor tiempo de serie. Como vemos en el ejercicio se intercala el clásico crunch con elevaciones de piernas y con peso extra, yo también metería algo de trabajo de oblicuos, así completamos el trabajo de la zona media.

Siempre decimos que una de las claves para conseguir más y mejor músculo es variar, tanto la rutina como el tipo de ejercicios que la componen. De esta manera obligamos a trabajar en poco tiempo a gran parte de este músculo y los resultados se van a notar.

¿Cuántas repeticiones podemos hacer de cada ejercicio?, depende de nuestra forma física, pero de manera general podemos hacer 5-10 repeticiones de cada ejercicio y pasar al siguiente, así hasta completar una serie de unas 30-50 repeticiones, que nos dejará con la zona abdominal ardiendo y con la sensación de haber hecho un buen trabajo.

Hay quien acaba estas series con un ejercicio isométrico, para congestionar aún más, por ejemplo mantener tronco y piernas algo elevadas y soportar la posición 10-15 segundos. Esta contracción isométrica va a trabajar estabilizando la zona media, una contracción que es intensa y dura pero que da sus frutos.

Video del entrenamiento del increible culturista Flex Wheeler

2010-07-10T02:45:00.001-07:00

Fisicoculturismo: Will "World" Harris y su metodo de entrenamiento

2010-07-10T02:33:00.001-07:00

Por Jim Taylor

En un deporte lleno de extravagancias, tanto por los cuerpos como por las personalidades, hay que concederle un lugar aparte a Will Harris, el Mutante. Este hombre que asegura que tiene más de 300 años y que es un mutante, posee una espalda que parece darle la razón, porque se diría que proviene de otra dimensión.

Lo menos que puede decirse de Will Harris es que es un personaje atípico y desde luego tiene muy poco que ver con el culturista convencional. Físicamente es impresionante y puede que sea la reencarnación más próxima del mítico Sergio Oliva, uno de los pocos hombres capaces de hacer la pose de Sergio con los brazos estirados hacia arriba y recordarlo por sus enormes brazos, dorsales inmensos y cintura de avispa.

Pero de la misma forma que Harris asegura llevar en la tierra más de tres siglos, asimismo se declara fiel seguidor de los métodos de entrenamiento del pasado, de los campeones de los años 60 y su filosofía difiere de lo que hoy es moneda corriente.

Entre sus peculiaridades destacan por ejemplo que Will en la época fuera de temporada se limita a entrenar sólo tres días por semana y en cada una de esas tres sesiones, que realiza lunes, miércoles y viernes, ataca una gran zona corporal. Por ejemplo, comienza la semana entrenando el lunes las piernas con grandes pesos, muchas repeticiones y ejercicios básicos; el martes descansa por completo y el miércoles le toca el turno al pecho con idéntica metodología. Tras descansar el jueves llega el viernes y se dedica a machacar la espalda, también con ejercicios básicos y altas repeticiones. El sábado y domingo son días de descanso y recuperación.

Durante esa fase Will no considera necesario hacer un trabajo específico para los brazos ni los hombros, partiendo de la base que con el trabajo duro y pesado que hace para pecho y espalda es suficiente para los bíceps y tríceps y lo cierto es que no debe andar muy desencaminado, puesto que sus apéndices superiores son realmente impresionantes. Otra de las particularidades de Will es que durante esa fase relajada come menos y comida ‘normal’ en su mayoría.

Luego, meses antes de subir a un escenario los tres días semanales de entrenamiento se convierten en cinco y entonces añade a su rutina trabajo específico para brazos y hombros. Hay que concederle que sus métodos son por lo menos poco ortodoxos e incluso directamente anárquicos.

El amante de los Mutantes

Will se niega a ser mediocre y gris y cada día tiene más seguidores, no sólo en el ámbito del culturismo, sino de gente que le sigue en sus pintorescas declaraciones, cuando asegura ser un Mutante y un vampiro que lleva viviendo 329 años y está en su quinta alma. Dice que nació el 23 de febrero de 1680... y se queda tan tranquilo.
“Para mí un Mutante es alguien que no quiere ser corriente. ¿Quién se conforma con ser normal y corriente? Los Mutantes se iluminan y a otros más allá de la eternidad. Es gente que asombra, que se recuerda siempre y que se admira y se teme a la vez”.

Y no sólo habla del culturismo, sino que va más allá. “No hay muchos Mutantes, pero nos podemos identificar por nuestros auras y por los que nos rodean. Además tenemos nombres propios, el mío es Apocalypse”.

No se sabe muy bien cuando habla en serio y cuando lo hace en broma, pero su personalidad es bastante única y hay que subrayar que en California cuenta cada vez con más seguidores jóvenes que llevan sus camisetas con su logotipo “World Power” y reproducen el comportamiento de Will, además de seguir su filosofía de entrenamiento.

El entrenamiento de un Mutante

Como en tantas otras cosas, en el entrenamiento igualmente Will puede pasar de un extremo al otro. Se confiesa seguidor de los sistemas de los años dorados del culturismo y durante la fase de fuera de temporada se entrena casi como un powerlifter, moviendo mucho peso, pero realizando series de muchas repeticiones para saturar los músculos y sólo acude al gimnasio tres días por semana, se relaja con la dieta y come y descansa mucho, gana peso y pasa mucho tiempo sin competir.

Fisicoculturismo: 20 consejos de entrenamiento de John Romaniello

2010-07-10T02:05:00.001-07:00

John Romaniello es un colaborador de T-Nation que se centra más en la apariencia estética que en otros aspectos del entrenamiento con pesas. Según sus palabras, un cuerpo perfecto debería incluir unos brazos de 43 cm y una cintura de 76,5cm para cualquiera que mida 178cm o menos.

Esta afirmación es bastante radical y fantasmera y algunos consejos no están exentos de contenido pre-playa. Sin embargo consideramos que los consejos de John pueden ser de utilidad en nuestra busqueda de músculo y ese cuerpo que deseamos, así que ahí van.

1. El crecimiento del músculo no es un proceso lineal

No vas a ganar medio kilo de músculo a la semana cada semana. ¿Quieres brazos grandes, trapecios de bulldog o hombros anchos? embárcate en un programa de especialización durante 6 semanas.

¿Por qué especialización? porque notarás ganancias más rápidas debido al enfoque en esa parte concreta del cuerpo. Es motivador.

2. La primera cosa que hago es mirar los hombros y los trapecios superiores

La mayoría de la gente son tipos que gustan de los músculos que se ven en el espejo, pero no yo. Hago más ejercicios de tirón que de empujón. Recomiendo un ratio de 3 ejercicios de tirón por cada 2 de empujón. Piensa en ello: no puedes provocar que las escápulas queden demasiado echadas hacia atrás, pero desde luego si que puedes provocar que los hombros queden demasiado redondeados hacia delante.

Así pues una fase de especialización en hombro realmente es una fase de hombro y espalda alta. Eso dará lugar a un físico con una apariencia mucho más ancha. Pondremos “hombreras” en los deltoides creando un hombro fuerte.

3. Los hombres sólo quieren verse jodidamente increíble

Y eso está bien. Entreno a atletas hasta el punto que saben que pueden actuar cuando sea necesario. Quiero saber que puedo quitarme la camiseta cuando haga falta. Entreno a la gente para que cuando necesiten verse bien para cualquier cosa, estén siempre a un tiro de piedra.

Verse jodidamente increíble signifca que puedes entrar en cualquier habitación con una camisa puesta y vas tener mejor aspecto que el 99% de la gente que esté allí. Deben darse cuenta que levantas pesas y preguntarte por tu dieta. Desde cualquier ángulo que te vean, deben darse cuenta que entrenas y que debajo de la camiseta probablemente tienes mejor aspecto que ellos.

4. Así es como sabes si te ves jodidamente increíble

Tienes más músculo que el 90% de la gente. Si mides menos de 178cm eso significa que tienes brazos de 40-43cm, utilizas una chaqueta del 42 o el 44, y tienes una cintura suficientemente pequeña, entre 76 y 86 cm -lo que te da una forma de V visible-. Tu trasero llena los vaqueros y cuando llevas pantalón corto tus gemelos no tienen un aspecto absolutamente ridículo en conexión con el cuerpo que está encima de ellos. Además tienes un porcentaje de grasa bajo. Si no estás por debajo de 10% no estás limpio. Lo siento.

5. Coge una cinta de medir y ponla alrededor de los hombros

Aseguraté que está justo debajo donde los deltoides medios se insertan en los triceps. Esa es la parte que hay que construir. Necesitas más pectoral superior, deltoide medio, trapecio…y necesitas echar los hombros hacia atrás. Los demás sólo necesitan trabajar las piernas. Ellos saben quien son.

6. ¿Entras a veces en lugares donde hay alguien que está más en forma?

¿No los odias algo así como 5 minutos?. Luego surge un cierto respeto rencoroso. Es interesante. Vemos nuestros cuerpos como algo que nos da un cierto capital social y de alguna forma nos acostumbramos a ser la persona más en forma allá donde estemos. Cuando aparece alguien que está más en forma aún sientes como si algo te hubiese sido quitado.

Es como entrar en un club conduciendo un BMW y un tipo detrás tuyo entra con un Ferrari y tú ya no eres tan guay.

7. Si puedes recuperarte, deberías entrenar tan frecuentemente como sea posible

Me gusta entrenar cada 2 días en la mayoría de los casos. Pero a la gente le gusta llevar una agenda, así que normalmente recomiendo 4 entrenamientos a la semana: Lunes, Miércoles, Jueves y Sábado. Así tienes más días de descanso.

Pero si estuviesemos entrenando en un mundo perfecto, nos levantaríamos, comeríamos, daríamos una vuelta por ahí, iríamos al gym y comeríamos el resto del tiempo manteniéndonos fuera del estrés.

Pero no puedes hacer eso a menos que estés desempleado, seas atleta profesional, trabajes mediante internet o estés en prisión.

8. Hay que hacer más ejercicios unilaterales

Para ejercicios más pesados como el push press con mancuerna o press de banca consigues un mayor reclutamiento de fibras rápidas y eso te permite volverte más fuerte en conjunto. Además hay más potencial para el crecimiento muscular.

Además, entrena la explosividad. Si no la estás entrenando, la estás perdiendo. Lo último que quieres es tener una rutina estática durante años y después intentar hacer algo atlético y lesionarte el femoral. Hay evidencia de que utilizar ejercicios explosivos crea músculo, y además te mantendrá más fuerte a la larga.

9. Todos sabemos que el cuerpo responde cuando hace algo a lo que no está acostumbrado

Por eso es que cuando se cambia de un press inclinado a un press inclinado alto se siente diferente. Me gusta dejar caer ejercicios extraños en mis programas.

Sólo por divertirte, la próxima vez que vayas al gimnasio intenta el Press en Y. Es un ejercicio de hombros. Coge dos mancuernas y ponte en posición como si fueses a hacer un press militar de pie, pero en lugar de empujar directamente hacia arriba, empuja hacia arriba y hacia afuera formando una Y. Luego me dices si no es dificil e interesante.

Tienes que divertirte cuando entrenas o no vas a sacar mucho de ello. Si tienes 10.000 ejercicios disponibles en tu historial de entrenamiento, vas a hacer mejor progreso que teniendo sólo 5.000.

10. Hay demasiada gente leyendo acerca de entrenamiento que en realidad no entrena

Esos son los tipos que te preguntan a tí o a mí como ganar peso y están igual un año después. Mi amigo Craig Ballantyne tiene una buena frase: “Tienes que ajustar tu actitud hasta el punto en que estés cayendo hacia adelante. Te puedes sentar y no hacer nada o intentar algo, fastidiarla, y aún así progresar. Aprendes más de tí mismo cuando estás cayendo hacia delante”.

11. Lo peor que puedes hacer es intentar un programa de entrenamiento y no confiar en el tipo que lo escribió
Encuentra a alguien en quien puedas poner tu fe y simplemente agacha tu jodida cabeza y completa el programa. Por favor, por favor, por favor, termina el programa. Saltar de un programa a otro es posiblemente la peor cosa que podrías hacer.

12. ¿Cuándo vas a comenzar a entrenar con c**ones?

Deja de ser un idiota. Entrenar con c**ones no siginfica tirar los pesos al suelo y hacer que te saquen del gimnasio. Nunca en mi vida he tirado un peso. Cuando hago peso muerto pesado, lo descargo como un buen chico. Entrenar con c**ones significa tomarte un segundo, respirar hondo y conseguir esa última repetición.

Si estás usando mancuernas de 15kg y haces mucho ruido, no estás entrenando como un animal. El animal es el chaval que hace 20 repeticiones con 143kg y deja la barra en el suelo sin hacer ruido y sin molestar a nadie.

13. El cardio de larga duración siempre está bien

No me gusta decir a la gente que no haga cosas. El cardio de larga duración es particularmente efectivo en estado de ayunas si ya estás bastante seco, por ejemplo si vas de 8% de grasa corporal a un 6%. No me importa lo que digan: ayuda. O si eres como yo, simplemente te gusta correr.

14. El tipo que pesa 68kg tiene más razones para hacer curls que el que pesa 81kg

Siempre va a sacar algo de ello. El chico de 68kg hará curls, conseguirá algo de progreso, y eso lo animará a entrenar más (Nota: ¿quién no a empezado a alzar pesas haciendo curls de biceps?). Eso es bueno porque entonces se concentrará en llegar a los 81kg. Por supuesto, sólo debería hacer los curls al final del entrenamiento.

La gente siempre pone su odio en el trabajo directo de brazos. Bien, ¿sabes qué? si quieres un buen par de brazos no necesitas hacer curls. Pero si quieres un buen par de brazos y no quieres que se vean horribles probablemente debas hacer algún trabajo directo de brazos.

15. Se te permite utilizar la máquina Smith para hacer remos invertidos o dominadas poniendo la barra arriba del todo, o en todo caso para hacer algún encogimiento de hombros ocasional.

Simplemente eso.

16. Las barras son geniales para hacer zancadas y perder grasa porque son más duras

Puedes utilizar más carga, y al coger la barra la caja torácica se estira, afectando a tu respiración y creando posiblemente una mayor deuda de oxígeno.En esos casos yo escogería las barras antes que las mancuernas, aunque estás últimas permiten una transición más fácil a otro ejercicio.

17. Nadie debería congestionar antes de salir por ahí

Es terrible. Quiero decir, ¿crees que alguna vez alguien ha entrado en un bar y conseguido una chica porque sus brazos estaban vascularizados? Debería mudarse a Jersey, porque ese es el tipo de cosas que es aceptable allí. Incluso no necesitaría usar camiseta. (Nota: en Jersey hay una gran comunidad gay).

18. Cuando salgo del bar mando a la chica un sms

En el sms pongo “Probablemente no te vuelva a llamar…” y a continuación “Era broma. A lo mejor lo hago”.

Me gusta tomar contacto inmediato. Se que muchos se quedan esperando y pensando cual es el momento adecuado para llamar. Esperan un día o dos o lo que sea. Yo no sigo esas reglas extrañas.

19. Entiende cual es tu motivación y acéptala

La peor cosa del mundo es criticar a alguien por su meta personal sólo porque es diferente de la tuya. Así qué ¿qué importa si ese tipo quiere entrenar sólo para tener mejor aspecto para las chicas?¿qué importa si ese otro tipo quiere un press de banca enorme? Quédate con tu objetivo y acepta los objetivos de otros.

20. Hasta los 25 todos piensan que pueden ser los mejores si se dan las circunstancias adecuadas

Pero alrededor de los 25 empiezas a perder tu aura de invencibilidad. Te das cuenta de que necesitas tomar control de lo que estás haciendo. Tienes que trabajar un poco más duro para ser el mejor.

Via: masfuertequeelhierro

Nutrición: La importancia del balance nitrogenado

2010-07-09T02:11:00.000-07:00

Según una investigación de Waitzberg (2000), el balance nitrogenado (BN) corresponde a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno ingerido y el valor excretado por la orina y

heces. Este valor puede ser positivo, negativo o igual a cero, siendo este un valor referencia una evolución nutricional de la persona. Estimar el nitrógeno ingerido y el nitrógeno perdido son referencias para estimar el BN. En las situaciones donde ocurre carencia proteica, hay, también, reducción intracelular del tenor de aminoácidos libres, tanto esenciales como no esenciales, y disminución de la excreción urinaria de nitrógeno, resultando en una menor pérdida orgánica de proteína. En esa situación clínica, se requiere una menor cantidad ingerida de nitrógeno para recuperar el equilibrio nitrogenado, pero, cuando la oferta proteica es mayor, el balance de nitrógeno se hace positiva más rápidamente. Una mayor positividad del balance nitrogenado ayuda a una recuperación más rápida del tenor de aminoácidos libres, sobre todo en el hígado.

Un estudio realizado utilizó una dieta con proteína de soja como fuente, en 19 personas. El estudio analizó solamente a personas sin evidencias clínicas de disminución de la digestión de nutrientes o de la capacidad de absorción, durante un periodo de tres semanas para cada persona, y esa dieta fue administrada como fuente nutricional.

Tal estudio demostró que 100% de las personas presentaron balance nitrogenado positivo y elevación en los niveles séricos de albúmina y linfocitos circulantes. También se presentó una excelente aceptación y adhesión de la dieta y no hubo ningun caso comprobado de alteración en la función hepática o renal.

Mucho se sabe de las funciones de la proteína en el organismo, sobre los valores recomendados, las alteraciones bioquímicas derivadas del exceso o de la supresión de la ingestión proteica, sobre la proteína más abundante del plasma y la desnutrición proteico-calórica.

Actualmente las investigaciones se vinculan al aspecto cualitativo de la proteína, relación de aminoácidos esenciales y el mejor aprovechamiento por el organismo.

El auxilio de aminoácidos es determinante en la calidad de respuesta a infecciones por ejemplo. La respuesta inmunológica depende de la replicación celular y de la producción de proteínas biológicamente activas y esto requiere una entrada adecuada de este macronutriente por la dieta. Como resultado, las diferentes cantidades y tipos de proteínas, como la asociación entre caseinato de calcio, proteína aislada del suero de la leche y proteína aislada de soja, están indicadas para atender mejor a las necesidades de los grupos específicos con demandas diferenciados asociados a las condiciones fisiológicas específicas.

La asociación de este mix proteico proporciona un excelente perfil aminoacídico, factor fundamental para la reversión del cuadro de balance nitrogenado negativo, utilizando proteínas de calidad y alto nivel de digestión.

Via: masmusculo

Ejercicios de Abdominales en Fit Ball Training, nivel principiante

2010-07-09T01:55:00.000-07:00

Cuidado con la sobrecarga en los hombros al hacer fondos de tríceps y pectoral

2010-07-09T01:50:00.000-07:00

Que los fondos de tríceps y de pectoral son un ejercicio muy recomendado todos lo sabemos, ya que nuestro cuerpo actúa a modo de peso muero que debemos elevar con el uso de nuestros músculos. Pero no siempre es recomendable hacer este tipo de ejercicios debido a que el daño puede ser mayor que el beneficio, sobre todo en una parte que puede verse implicada en una mala ejecución, y que es la parte de los hombros y el cuello, una zona a la que le aplicamos una gran tensión durante el desarrollo de este ejercicio. Por eso vamos a ver las causas de esto y su posible solución.

Seguro que en más de una ocasión al realizar fondos de pectoral o de tríceps hemos notado un ligero dolor en la parte de los hombros. Suele tratarse de los tendones que están en esta zona y que se ven saturados por la tensión que tienen que aguantar a lo largo de todo el ejercicio. Esta tensión sobre esta parte se produce porque los músculos que tienen que entrar en acción como el tríceps o los pectorales no tienen la suficiente capacidad para aguantar por ello mismos la tensión de ejercicio. En este momento es cuando ésta se desplaza a otras partes como el cuello o los hombros.

Ante todo debemos ser conscientes de que cuando realizamos este ejercicio es nuestro propio peso lo que vamos a levantar con los tríceps o con el pectoral. Si estamos empezando en esto del fitness, es necesario que hagamos cuentas y sepamos que lo que nosotros pesamos puede ser demasiado para unos músculos que todavía no están bien trabajados ni acostumbrados a realizar rutinas con cargas elevadas. Este es el principal fallo que cometemos la mayoría de los que realizamos este tipo de ejercicios, y es que realmente no podemos con nuestro peso, y es cuando hacemos que entren en acción otras partes del cuerpo como los hombros en ejercicios como los fondos.

Ante todo debe primar, como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la calidad a la cantidad a la hora de entrenar, y es que es necesario que ejecutemos bien cada ejercicio y rutina para no hacernos daño. En este caso lo esencial es dejar al principio de hacer este ejercicio y decantarnos por otros en los que podamos utilizar cargas inferiores para poco a poco adquirir fuerza y destreza suficientes para realizar los fondos de tríceps o pectoral en paralelas.

Cuando hayamos pasado la primera fase lo que debemos hacer es recurrir a un paso intermedio en el que utilizaremos una máquina de paralelas asistida. Es decir, en ella existe una base a la que le ponemos peso que nos ayuda a elevar el nuestro con más facilidad. Este método se usa cuando aún no tenemos la fuerza suficiente para hacer este tipo de fondos, pero queremos familiarizarnos con su ejecución y poco a poco ir adquiriendo la fuerza necesaria para hacerlo sin ninguna ayuda.

Fabrica de trofeos online

2010-07-07T06:11:00.000-07:00

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Fisicoculturismo: ¿Porqué usar diferentes tipos de proteína?

2010-07-07T03:17:00.001-07:00

Por Matt Weit

Entrad en Internet y poned la palabra proteína en algún buscador... ¿Qué encontráis? Una lista kilométrica de marcas y diferentes tipos de proteína. Este artículo no versa sobre ninguna marca de proteína, sino sobre el tipo de proteína. Sí, he dicho tipo, porque puede que algunos de vosotros no seáis conscientes de que existen distintos tipos de proteínas para diferentes propósitos. Rayos, seguro que hay gente que nunca se le ha ocurrido leer con atención la etiqueta de un bote de proteína para averiguar qué ingredientes contiene.

Este artículo arrojará algo de luz sobre el tema y dilucidará qué tipo de proteína necesitáis y cuándo.

Bueno, vamos a tomarnos unos minutos para realizar una rápida evaluación sobre un tema muy popular y sin embargo no siempre bien comprendido. Como culturistas sabéis perfectamente que los músculos se componen de proteínas y por tanto sin un generoso aporte de éstas en la dieta es muy difícil lograr construir grandes músculos. Pero cuando se busca obtener los máximos resultados, el tipo de proteína y el momento en que se consume constituyen la clave de los progresos.

Concentrado de suero

El concentrado de suero es una de las más abundantes formas de proteína que se encuentran en los envases que llenan las estanterías de todas las tiendas especializadas. Los que buscan una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio asequible encontrarán una oferta bastante extensa de proteínas de concentrado de suero lácteo. Esto es una gran ventaja para quienes, como los principiantes, desean elevar su consumo de proteínas sin tener que dilapidar o aligerar en exceso su cartera. El suero se tolera muy bien y es raro que produzca empacho, gases o flatulencia, siempre y cuando no se mezcle con leche, que es la que sí puede provocar esas molestias. Este tipo de proteína se digiere con bastante celeridad, así que se emplea tanto antes como después de entrenar y también puede emplearse como tentempié entre comidas. No obstante, este no es tipo idóneo de proteína para ser usado de noche.

Proteína de caseína

Si buscáis un tipo de proteína que se digiera lentamente durante el transcurso de varias horas y que podáis usar como comida, o incluso mejor, justo antes de ir a dormir, entonces optad por la proteína de caseína. Si antes de iros a dormir tomáis una proteína derivada de la caseína permaneceréis en estado anabólico durante toda la noche y seréis capaces de utilizar la proteína para reparar los músculos. Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras estáis dormidos. También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido. Otro punto positivo de esa fuente proteínica es su elevado contenido en glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación. Por descontado, esta es la fuente perfecta a elegir para utilizar de noche antes de acostarse.

Aislados del suero

Los aislados del suero son una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. (pero no La más rápida, ahora llegaremos a eso). Algunos encuentran este tipo de proteína un poco cara (más que los concentrados del suero), lo cual es lógico puesto que es musió más pura, pero tampoco es la fuente más cara, que enseguida veremos. Los aislados de proteína de suero son perfectos para aquellos que siguen una dieta baja en hidratos de carbono. La mayoría de los aislados presentes en el mercado, si son puros, contienen apenas carbohidratos o glúcidos. Los aislados del suero constituyen la fuente proteínica idónea para antes y después del entrenamiento porque se absorben muy rápidamente, ya que casi no necesitan digestión y proporcionan los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento.

Fisicoculturismo: La ingesta proteica y energética

2010-07-07T03:13:00.001-07:00

Las necesidades energéticas y proteicas de practicantes de ejercicios físicos, sobre todo para hipertrofia muscular son mayores que las de sedentarios, esto porque la síntesis proteica aumenta en atletas resultando en necesidades mayores de macronutrientes. La ganancia muscular ocurre por tener un balance proteico positivo durante la recuperación siendo la proteína el regulador más importante del metabolismo proteico. La combinación de carbohidrato y proteína, antes y tras la sesión del ejercicio, promueve la liberación de hormonas anabólicas como la HGH (Hormona del Crecimiento), insulina, testosterona; y de hormonas catabólicas como el cortisol, además de citocinas pro-inflamatorias.

Estos mediadores interactúan con los receptores celulares del músculo facilitando la entrada de nutrientes, promoviendo la reducción del catabolismo y el aumento de la síntesis proteica, con esa relación positiva acontece el aumento de las fibras musculares. La oferta de carbohidrato aumenta la glucosa e insulina y disminuye la síntesis proteica muscular siendo los carbohidratos ahorradores de proteínas. La combinación de carbohidrato y proteína ayuda en la ganancia de masa muscular sin alterar la grasa corporal.

Para establecer la relación entre el consumo energético y de proteínas con relación al peso, masa muscular, masa adiposa del cuerpo y balance nitrogenado se realizó un estudio con 42 hombres saludables (18-35 años), con dos años de entrenamiento con pesas y sin uso de ergogénicos.

Tras la evaluación del consumo alimentario, antropometría (peso, altura, circunferencias y doblas cutáneas) y cálculos del índice de masa corporal (IMC kg/m2), adiposidad corporal, masa muscular y balance nitrogenado (BN), todos los individuos recibieron dieta con 1,5 g de proteína/kg de peso/día durante las dos primeras semanas, seguida de 2,5 g de proteína/kg de peso/día, por dos semanas más. Las dietas habían sido asociadas al protocolo de entrenamiento con pesas (6 días/semana).

Los análisis de variabilidad y correlación de Pearson mostraron que el aumento de la ingesta proteica de 1,8 para 2,2g/kg/día tuvo una positiva y significante relación con el balance nitrogenado BN (r=0,61), pero sin aumento significante de la masa muscular.
La ingesta energética total tuvo buena correlación con BN (r=0,69), peso corporal (r=0,59), masa muscular (r=0,41) y grasa corporal (r=0,34).

Agregando a la ingesta energética, la proteica con 30kcal/g de proteína resultaron en mayores ganancias de la masa muscular y del BN, sin aumento de la grasa corporal. Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, no están diseñadas para producir energía, sin embargo cumplen una función estructural.

Entre los sustratos energéticos la ingesta de carbohidratos tuvo correlación fuerte y positiva (BN y masa muscular) negativa (grasas).

Conclusión: la composición corporal alterada por el entrenamiento con pesas puede ser modulada por los componentes energéticos de la dieta en magnitud similar o hasta superior de ingesta proteica.

¿Que pasa con el Fisicoculturismo?

2010-07-07T03:05:00.000-07:00

No chicos, no estoy atacando a nuestro deporte. Yo amo el culturismo. Siempre me he entrenado y lo seguiré haciendo hasta mi último suspiro. Pero... el deporte no es lo que debería ser. Cierto, hay más gente entrenando con pesas y más maquinas de resistencia de lo que nunca ha habido en la historia del culturismo, pero el “sentimiento mágico” asociado con esta disciplina ha desaparecido.

El problema número uno es la situación de las drogas. Hay demasiados culturistas tomando dosis exageradas de esteroides y por consiguiente arriesgando gravemente su salud. No sólo eso, sino que el exceso de drogas también desarrolla tanta masa muscular que ésta le roba al cuerpo su personalidad individual. ¡Todos acaban teniendo el mismo aspecto!

En el pasado podíais poner a los culturistas profesionales detrás de una cortina, colocar una luz detrás de ellos y simplemente por sus siluetas podíais identificar a cada uno con total seguridad. Hoy ya no.

Otro punto más. El culturismo necesita a un poderoso portavoz –un hombre con músculos, carisma, personalidad, capaz de hacer hazañas... uno con la habilidad de hablar en público–. En pocas palabras, necesitamos otro Arnold para representar y sacar el culturismo fuera de los sótanos, dónde está actualmente descendiendo.

Ejercicios: ¿Cuantas Series?

2010-07-06T03:15:00.000-07:00

Es una pregunta constante, sobre cuantas series debe hacer para lograr el desarrollo muscular. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la genética de la persona.

Generalmente los Ectomorfos son los que mas les suele costar el desarrollo muscular y suelen cometer errores como incrementar el tiempo en el gimnasio, agregando mas series, creyendo que lograran mejor hipertrofia, pero no es así.

Lo primero a tener en cuenta antes de analizar la cantidad de series que tienen que realizar, es calcular el gasto energético de la persona, saber cuantas calorías esta gastando, tanto en el trabajo como en el gimnasio, preparar el programa de nutrición con su respectivo balance de hidratos, proteínas y grasa.

Una vez que tenemos esto, si la persona es principiante, yo le recomendaría comenzar con 9 series de músculos grandes y 6 de músculos chicos, seguro que estará pensando que esto es muy poco pero en el primer mes de entrenamiento es fundamental no caer en un sobreentrenamiento.

Luego hay tiempo para ir agregando series pero siempre tengan cuidado por que mas no es mejor y es muy importante cambiar los programas de entrenamiento para que el músculo reciba distintos impulsos y la hipertrofia este siempre trabajando.

Via: muscleblog

Ejercicios: Factores que modifican la fuerza muscular

2010-07-06T03:12:00.000-07:00

En la fisiología, la fuerza es la capacidad que tienen los músculos para desarrollar tensiones con el objetivo de vencer u oponerse a resistencias externas. La fuerza también se puede ver como la posibilidad de vencer una carga a través de la contracción muscular. La fuerza puede desarrollarse mediante la contracción concéntrica, excéntrica, o isométrica. La preparación especial de fuerza forma parte integrante del proceso de entrenamiento dentro del entrenamiento, y los factores que modifican la fuerza son: neurales; musculares; biomecánicos; sicológicos.

La coordinación intramuscular se relaciona al aumento del número de unidades motoras reclutadas, tamaño de las unidades motoras reclutadas (principio del tamaño) y frecuencia de contracción de cada unidad motora.

La unidad motora es definida como el axón (una parte de la neurona responsable por la conducción de los impulsos eléctricos) de la neurona motor y todas las fibras musculares por él involucradas. Los factores neurales son los máximos responsables por el aumento de la fuerza en las primeras semanas de entrenamiento con pesas.

La hipertrofia muscular ocurre debido sobre todo la sobrecarga tensional y metabólica.

La sobrecarga tensional causa la hipertrofia miofibrilar debido al aumento del contenido de proteínas contráctiles en las miofibrillas, que proporciona el aumento en el número y tamaño de las miofibrillas. Eso ocurre sobre todo gracias al entrenamiento con cargas elevadas.
La sobrecarga metabólica que causa la hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glucógeno y agua que ocurre gracias al tiempo prolongado de contracción), lo que sugiere repeticiones elevadas y/o intervalos cortos.

Entonces vemos que la hipertrofia máxima será alcanzada cuando se equilibre el peso elevado, repeticiones altas e intervalos cortos a fin de proporcionar simultáneamente o alternadamente dentro del proceso de periodización del entrenamiento la sobrecarga tensional y metabólica. Para ello, la carga de entrenamiento presenta las siguientes características: de 60% a 85% de la contracción máxima; 6 a 20 repeticiones; y de 1 a 4 minutos de pausa.

Esas variables deben ser manipuladas a lo largo de la temporada de entrenamiento de acuerdo con los objetivos de cada fase periodización. Cuando el objetivo fuere sobrecarga tensional se debe priorizar cargas elevadas, y cuando el objetivo fuere la sobrecarga metabólica la prioridad es de altas repeticiones y/o intervalos
cortos.

Los ejercicios en musculación son clasificados como básicos (multiarticulares) y analíticos (uniarticulares). Y para que la sobrecarga tensional de preferencia a los básicos, mientras en la sobrecarga metabólica elegirse los más específicos a cada grupo muscular.
La velocidad de cada repetición debe ser rápida en la fase concéntrica, en tanto la carga elevada vuelva a la velocidad del movimiento lenta, pues la velocidad es inversamente proporcional a la resistencia, y en la fase negativa el movimiento debe ser lento y concentrado.

La frecuencia semanal depende del nivel de aptitud física del practicante. Para los principiantes, 3 veces a la semana es suficiente. Los atletas más expertos acostumbran entrenar con más frecuencia (4 a 6 veces), sin embargo el entrenamiento es parcelado por segmentos musculares, pues la intensidad es extremadamente alta y con eso el volumen de entrenamiento por sesión es reducido.

Si consideremos que el cuerpo humano se mueve gracias la sistemas de palancas, entenderemos que no sólo la fuerza muscular sino también su punto de aplicación interfiere en la capacidad de vencer la resistencia. Ese concepto es definido como momento o torque, es la capacidad de que las fuerzas giren un sistema de palancas alrededor del punto fijo (eje), donde T=f x d (T=torque, F=fuerza y d=brazo de palanca).

Se relaciona a una fuerza latente, denominada reserva de protección, que sería movilizada de forma involuntaria, como por ejemplo en situaciones de peligro (fuerza absoluta).

Via: masmusculo

Fitness: Sobrecarga de lumbares

2010-07-06T03:09:00.000-07:00

Los lumbares se encuentran en la espalda baja y son un grupo muscular que trabaja mucho diariamente, ya que son los responsables de mantener el equilibrio entre muchas otras cosas, además de que son de los encargados de lograr una espalda bien marcada y estéticamente deseada.

Es por eso miso que se suele entrenar estos músculos, dado que al igual que los abdominales, es un grupo muscular muy utilizado en las actividades diarias, y encargado de que el tronco sea firme y fuerte.

Pero por eso mismo, hay que tener cuidado al entrenarlos, porque luego del entrenamiento estos músculos se seguirán utilizando en gran medida a lo largo del día, y si bien es por eso que pueden soportar un gran castigo y estrés muscular, cuando se sobrepasa este limite con el sobreentrenamiento puede provocar dolores severos que nos impedirán llevar nuestras tareas normalmente durante unos días.

Sabiendo eso, es recomendable no hacer mas de un ejercicio de lumbares diariamente, ya que obtendremos el resto del ejercicio para que estén marcados y tonificados de las actividades diarias.

Via: abdominales

Fisicoculturismo: Una variante en licuados o batidos

2010-07-04T01:53:00.000-07:00

Siempre estamos buscando una variante en licuados o batidos para ingerir antes o después del entrenamiento para poder mejorar nuestro anabolismo y así lograr el desarrollo muscular, en este caso les voy a dar un buen licuado para tomar después de el entrenamiento que es fundamental para que nuestros músculos se recuperen del entrenamiento.

Colocar 350cc de leche descremada
una banana bien pisada
1 cucharada de proteína de suero
1cucharada de glucosa
1 cucharada de cereales, 2 nueces
un puñado de pasas de uva
una cucharada de nestun

Este batido nos dará un buen aporte de proteína para recuperarnos después de un intenso entrenamiento.

Fisicoculturismo: Perfeccionando la tecnica del peso muerto

2010-07-04T01:37:00.000-07:00

Como bien hemos dicho estos ejercicios son muy buenos para trabajar los músculos del tren inferiror del cuerpo, pero como todo buen ejercicio para que tenga los resultados esperados se deben ejecutar con la técnica correcta y de la manera apropiada por no hablar del peso con el cual ejecutamos el movimiento.

Hoy quiero compartir este video de un Fisicoculturista de IFBB llamado Johnie Jackson, quien ostenta el título de ser el Culturista activo mas fuerte de todos, por eso podemos ver a este señor ejecutando un perfecto Peso muerto convencional. Interesante que os fijeis en la postura inicial y la posición de las piernas, normalmente esta es la parte mas complicada en esta actividad.

El peso que Johnie maneja es de 372 Kilos equivalente a 821 Libras, algo que puede ser increible e impensable.

Ejercicios: Giros con bastón sentado por Arnold Schwarzenegger

2010-07-03T02:50:00.000-07:00

Examinad la mayoría de gimnasios de hoy día y veréis todo tipo de máquinas diseñadas para tonificar y dar forma a esos elusivos abdominales y oblicuos. Ninguna de esas máquinas modernas está mal, pero a veces los métodos de la vieja escuela también producen excelentes resultados. Un ejercicio abdominal muy bueno, pero hoy apenas visto, son los giros de cintura sentado.

Hace años Arnold utilizaba el bastón para complementar su rutina de abdominales con nada más que un simple palo como equipo. Si funcionaron para él ¿por qué no probarlos?Para empezar el ejercicio, sentaos frontalmente en una banca con las piernas separadas y los pies apoyados en al suelo, colocad un palo sobre los hombros. Rotad el tronco tanto como podáis hacia un lado, apretando los oblicuos durante un instante. Lugo girad el torso hacia el otro lado utilizando un control estricto. No dejéis que sea la inercia la que tome la acción.

Puesto que los giros no emplean una resistencia de peso y es un ejercicio de muchas repeticiones, no añadiréis tamaño a la cintura, sino todo lo contrario, así que agarra ese palo y ¡empezad a girar!

Nutricición: Cosas que hacemos mal al alimentarnos y que nos impiden perder esos kilos de más

2010-07-03T02:48:00.000-07:00

Controlar lo que comemos es fundamental a la hora de conseguir unos buenos resultados en lo referente a nuestro cuerpo y esos kilos de más que debemos dejar de lado. Pero la mayoría de las personas que cuidan su alimentación, en muchos casos no pueden acabar con algunos kilos rebeldes que siempre están incordiando. Por norma general achacamos esto a nuestro metabolismo, cuando realmente debemos prestar más atención a la alimentación que seguimos y a algunas cosas que hacemos mal.

A pesar de cuidar lo que comemos, muchos de nosotros no tiene en cuenta algunas acciones que pueden ser las causantes de que la dieta que seguimos no de sus frutos. Una cosa que solemos pasar por alto es el uso de sal a la hora de cocinar los alimentos. La sal lo que hace es aumentar los niveles de sodio del organismo que a la larga acabará por llevarnos a un aumento de la presión sanguínea y posibles trastornos circulatorios. Además, aumenta la retención de líquidos y con ello el incremento del volumen corporal.

Las grasas son otro punto importante que debemos tener claro a la hora de optimizar los resultados de nuestra dieta. Lo que solemos hacer todos es evitar el consumo de grasas en nuestra dieta, dentro de las cuales se encuentran las poliinsaturadas, que son necesarias para el correcto funcionamiento orgánico. Lo que solemos hacer es evitar este tipo de grasas en las comidas principales, y muchos entre horas recurren a productos con alto contenido en grasas saturadas con al excusa de que el resto del tiempo no consume alimentos grasos. Esto es algo perjudicial, además de un freno para mantener un peso adecuado.

Incorporar la fibra a la dieta es otro de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos resultados. Muchas personas que siguen dieta no consumen alimentos integrales y apenas ingieren fibra porque creen que ésta les producirá más gases consiguiendo que se hinchen. Esto es algo que sucede los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra, ya que le fermentación de los alimentos es mayor. A partir de este momento la cosa cambia y la fibra tiene el efecto contrario, pues al regular el tránsito intestinal lo que conseguimos es eliminar más residuos del organismo además de mejorar y agilizar las digestiones.

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de mantener un peso adecuado, pues son pequeños detalles que a muchos se nos escapan y pueden ser la causa de no tener unos buenos resultados, así como evitar la ingesta de alcohol y descansar las horas indicadas para mantener una buena regulación del organismo y sus biorritmos.

Aerobicos: ¿Que es mejor, spinning o ciclismo?

2010-07-03T02:45:00.000-07:00

Probablemente te hayas preguntado si es mejor la blicicleta al aire libre o el spinning para entrenar, intentaremos contestar a tu pregunta y resolver tus dudas sobre el spinning y el ciclismo.

Los objetivos que se logran ya sea pedaleando al aire libre o dentro de un gimnasio son diversos, ambas técnicas cuentan con importantes beneficios para la salud lo mejor será poder optar por la más conveniente, dependiendo de lo que se desea lograr o de nuestras capacidades.

Una de las características especiales con que cuenta la bicicleta es la de bajar de peso y sostener en forma a nuestro cuerpo y con respecto a esto para poder disminuir de peso solo te queda pedalear por medio del ciclismo, la bicicleta fija o el spinning.

En las clases de spinning el pedaleo no se interrumpe y las personas pueden incrementar o disminuir el ritmo, modificar la posición de la bicicleta o del cuerpo, ya sea permanecer sentado de pie, además de modificar la resistencia en algún momento de la clase, toda la clase se verá motivada por medio de la música la cual es un gran aliciente.

Cualquiera de las dos práticas son muy buenas para poder bajar de peso, te ayudarán a tonificar y modelar tu cuerpo, al igual que la quema de las calorías es muy similar, ya que en una hora de permanecer pedaleando ya sea al aire libre o en un gimnasio se podrá quemar de entre 400 y 700 calorías, 60 minutos de pedaleo a ritmo normal equivalen a quemar 473 calorías menos, cuando la velocidad se ve incrementada se quemarán más calorías.

Si se desea realizar ejercicios aeróbicos puros, la bicicleta es la mejor elección, ya que el promedio en las pulsaciones cuando se sale en bicicleta puede ser justo en la parte óptima aeróbica. En cambio en las clases de spinning es normal que la media de las pulsaciones salte con más continuidad a la zona anaeróbica.

Ambas técnicas son buenas, en el spinning los resultados logran ser mejores ya que los períodos de alta intensidad son mucho más reiterados y las diversas posiciones en la bici hacen que los músculos trabajen de diversas formas y con variadas cargas.

En la bici común a menos que se suba o que se practique en lugares con desniveles, las piernas harán un trabajo de resistencia más que de fuerza.

Entonces si usted desea es poder incrementar la masa muscular de las piernas con el spinning lo conseguirá en menos tiempo.

Evalua tus Pectorales

2010-07-02T16:47:00.000-07:00

Por: Arnold Schwarzenegger

Echa un buen vistazo a tus pectorales, y después utiliza estos tips para mejorarlos.

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

Pectorales Exteriores. Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta area. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una pocisión cómoda, trata de realizar el maximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posicion en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tension muscular en estos musculos.

Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tension muscular.

También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea possible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.

Pectorales Interiores. Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tension en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

Tambien puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiors. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y manten tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.

Pectorales Superiores. Podrias pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solia cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, despues iba hasta 25, despues 35, despues 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.

Tambien creo firmemente en incorporar dias pesados para desarrollar un volumen maximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podia utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanzo, series descendentes, etc.

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Video del fisicoculturista Roelly Winklaar entrenando a 3 dias del New York Pro 2010

2010-07-01T03:05:00.000-07:00

Análisis de la dieta de los culturistas

2010-07-01T03:00:00.000-07:00

Todos sabemos que para construir músculo y después, lucirlos grandes y fuertes, la dieta tiene un rol fundamental, por eso, hoy realizamos un análisis de la dieta de los culturistas que puede ayudarnos a entender en qué nos equivocamos cuando buscamos el desarrollo muscular.

Para lograr el crecimiento muscular y posteriormente, la definición, se han planteado requerimientos de calorías y macronutrientes para hombres culturistas, lo cual puede ser algo menor en mujeres. Y al analizar la dieta de los culturistas y comparar su ingesta energética, proteica, de hidratos y grasas con las recomendaciones, podemos ver algunas diferencias importantes.

En primer lugar, las recomendaciones de proteínas oscilan entre los 1.4 y 1.8 gramos por Kg de peso por día, cuando en realidad, los culturistas consumen hasta 4 veces más esta cantidad. Por otro lado, las recomendaciones de hidratos que van desde 6 a 9 gramos por Kg de peso por día, no llegan a cubrirse en la dieta de los culturistas y lo mismo ocurre con las grasas.

Además, las calorías totales son por lo general insuficientes en la dieta de quienes buscan hipertrofiar y definir sus músculos, lo cual determina grandemente estos procesos.

Como podemos ver, la creencia de que a mayor ingesta de proteínas mayor desarrollo muscular persiste y ha sesgado la dieta de los culturistas, quienes no tienen un aporte suficiente de hidratos, algo fundamental para mantener el glucógeno muscular y efectuar un entrenamiento apropiado.

Además, la creencia de que las grasas entorpecen la definición muscular o el crecimiento, condiciona también la dieta, cuando en realidad, sólo debe prestarse atención a la calidad de las grasas y a la cantidad, pues en la dieta de los culturistas es claro que la grasa deriva de alimentos proteicos como son las carnes, lácteos o huevos enteros, por lo que están faltando aquí, grasas de buena calidad que benefician al organismo y al mismo tiempo, permitirán alcanzar un suficiente aporte calórico con la alimentación.

La dieta de los culturistas se aleja de las recomendaciones nutricionales para esta actividad, y esto que nos muestra un estudio sobre el culturismo también se reproduce en lo habitual, cuando se pretende desarrollar músculo o definir.

Por eso, me parece oportuno conocer en qué está desviándose la dieta actual de culturistas respecto a las recomendaciones y así, implementar mejoras que contribuyan a cubrir los requerimientos para obtener mejores resultados con el entrenamiento sin descuidar la salud.

Via: personaltrainersamx

Fisicoculturismo: El aumento de masa muscular magra con creatina

2010-07-01T02:58:00.000-07:00

La creatina es un constituyente dietético natural, derivada de alimentos de origen animal, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayor parte de la creatina es almacenada en el músculo esquelético como creatina libre y creatina fosfato, siendo muy importante en ejercicios mucho intensos. Muchos estudios están siendo publicados en los últimos años investigando los efectos que la suplementación de creatina en el organismo, sobre todo cuando se incrementa la ingesta del nutriente varias veces. La mayoría de las investigaciones relaciona el uso de la creatina en el desempeño físico y en la composición corporal, sobre todo en la ganancia de masa muscular magra. Este artículo tiene como objetivo analizar la respuesta de la suplementación de creatina a corto y a largo plazo.

En una investigación publicada en 1998, habían estudiado la influencia de suplementación de creatina por 5 días (0,35 gramos/kg de peso corporal/día) en hombres omnívoros y sedentarios. La muestra fue constituida por 13 individuos, y hubo aumento de 1,8% en la masa corporal. Tras la interrupción del protocolo, el efecto se extendió a 28 días. El estudio en individuos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, la suplementación de 25 gramos de creatina por 7 días, en 13 hombres, elevó la masa corporal en 1,4 kg. Vale resaltar que no hubo cambio en la ingesta calórica, que fue controlada en el estudio.

Se sabe que la creatina es una sustancia osmoticamente activa. Siendo así, cuando hay aumento del contenido intracelular del péptido, es provocado un influjo de agua hacia dentro de la célula, aumentando el agua intracelular y, consequentemente, la masa corporal; y quizás ese sea el motivo principal del aumento en la masa corporal total. Cuando analizamos estudios de corta duración, como los citados anteriormente, se demostró que la suplementación con creatina redujo de forma significativa el volumen urinario en 0,6 litros durante los primeros días de la utilización del nutriente. Eso indica que la masa corporal aumentada es probablemente atribuida a la retención del agua.

En otras investigaciones se vió un aumento de 2% en el agua corporal total y 3% en el agua intracelular, sin ningún cambio en el agua extracelular, tras suplementación de 0,35 gramos/kg de masa magra/día de creatina, durante 3 días. Así se cita en particular que las ganancias de la masa corporal derivadas de la suplementación de creatina a corto plazo son causadas sobre todo por la retención de líquidos, y no por el aumento de tejido contráctil.

En 1999, un grupo de investigadores evaluaron el efecto de la suplementación de creatina (25g/día por 7 días; 5g/día por 11 semanas) sobre la masa y la composición corporal en 19 hombres entrenados en ejercicios de fuerza, sometidos a un entrenamiento de musculación periódico de 3 a 4 veces a la semana durante 12 semanas. Las biopsias musculares habían sido realizadas antes, tras 1 semana y tras 12 semanas del programa de entrenamiento para evaluar los cambios en las fibras musculares.

Tras 1 semana, el grupo que tomó creatina incrementó la masa corporal de 82,1 kg a 83,8 kg y la masa muscular exenta de grasa de 68,7 Kg a 70,2 Kg, pero no hubieron estos cambios significativos en el grupo placebo.
Tras 12 semanas, ambos los grupos habían aumentado la masa corporal (el grupo que tomó creatina; de 82,1 Kg a 87,3 Kg; y el grupo placebo, de 82,9 Kg a 85,9 Kg) y la masa exenta de grasa (el grupo que tomó creatina, de 68,7 Kg a 73,0 Kg; y el grupo placebo, de 68,6 kg a 70,7 kg), como se vió, los aumentos fueron significativamente mayores en los individuos del grupo que se suplementó con creatina. Además, el grupo suplementado con creatina demostró aumentos significativamente mayores en el área de la sección tranversal de las fibras del tipo I en relación al grupo placebo al cabo de las 12 semanas.

En estudio reciente del 2007 verificó un aumento promedio de 4,3 kg de masa magra en un grupo que utilizó creatina + carbohidratos, mientras que el grupo que suplementó sólo con carbohidrato tuvo aumento de 0,7 kg. En este estudio, la suplementación duró 11 semanas, y también fue asociado con entrenamientos de musculación.

Algunos autores, como Volek y Kraemer en sus relatos en 1996, sugieren que esa ganancia en la masa magra puede ser por el aumento de la síntesis proteica, y no sólo por la retención hídrica (fenómeno que ocurre en los protocolos cortos de suplementación). Sin embargo, un estudio Olsen (2006) publicó el primer estudio demostrando que la suplementación de creatina aliada al entrenamiento de musculación aumenta la respuesta producida solamente por el entrenamiento, en relación al número de células satélites y mionúcleos en humanos. También existen evidencias que sugieren que la suplementación de creatina puede estimular la proliferación de células satélites in vitro.

Para entender la importancia de las células satélites en el proceso de hipertrofia muscular, se hicieron investigaciones y encontraron una correlación directa entre la cantidad de testosterona administrada y el número de células satélites, y confirmando que el aumento de esas células puede inducir a nuevos núcleos y consecuentemente a una mejora de la hipertrofia muscular, ya que los núcleos de la fibra muscular adulta no tienen capacidad de realizar mitosis y su multiplicación parece ser dependiente de la fusión de las células satélites.

Es importante entender que la célula muscular es multinucleada y cada mionucleo regula un volumen particular del citoplasma; y se puede llamar de dominio mionuclear la razón entre el número de mionucleos y el área de sección transversal de la fibra muscular.

El origen de nuevos mionucleos se da a partir de las células satélites.
La musculación puede aumentar la proporción de células satélites y el número de mionucleos en los músculos entrenados, sugiriendo que este mecanismo es un importante factor en la hipertrofia muscular, y asegurando que el dominio mionuclear permanezca constante.
Si se entrena con creatina, se llegó a un aumento del 99% en los individuos suplementados, y sólo en un 44% en el grupo que hizo sólo musculación que no se suplementó. En este estudio fue demostrado, por primera vez, que la suplementación de creatina + musculación inducen a ganancias superiores en el número de células satélites y mionucleos. Eso sugiere una contribución incrementada de los mionucleos derivados de las células satélites en las fibras musculares, que se espera induzcan a un aumento en la capacidad de transcripción del ARN mensajero y, por medio de eso, se eleven las tasas de síntesis de proteína miofibrilar.

Todas estas consideraciones se comprueban también en el estudio de Olsen que demostró una correlación positiva entre el aumento en el área de la fibra muscular y el número de mionucleos de los valores iniciales en la semana 12 en el grupo que utilizó la creatina.

Los estudios demuestran que el dominio mionuclear permanece constante durante el proceso de hipertrofia de la fibra, cuando el entrenamiento es suplementado con creatina. Sin embargo, el contenido de células satélites no permane elevado en el grupo musculación + creatina, sugiriendo que la suplementación con creatina acelera la incorporación de mionucleos derivados de las células satélites para el crecimiento de las fibras musculares, estableciendo un dominio mionuclear apropiado más temprano que en los otros grupos de entrenamiento (musculación + carbohidrato; musculación + proteína).
El estudio Olsen en el 2006 también demostró que el aumento en el número de células satélites, mionucleos y área de la fibra muscular soporta la teoría de que la creatina es activadora de la actividad miogénica de las células satélites, que de ese modo añade núcleos y potencia el efecto inducido por la musculación en el aumento de la masa muscular.

Via: ejerciciosyrutinas

Fundación Escuela de Equitación de Madrid

2010-06-30T05:51:00.000-07:00

Hoy les hablo de un tema que no es habitual en nuestro blog, pero que les puede interesar a nuestros lectores.

Les hablare de una institución que brinda apoyo a todo aquel deseen aprender sobre el mundo de la hípica, contando con las instalaciones necesarias y los medios para conseguir e impulsar la iniciación y el perfeccionamiento en la práctica de la Doma Clásica.

Entre las diferentes áreas que abarca la Fundación Escuela de Equitación de Madrid, nos encontramos con el Área de Competición Deportiva, Área Cría Caballar, Área de Educación y Formación.

En el Área Deportiva, la Fundación cuenta con 25 boxes, pista cubierta de 70 x 30, caminador y zonas de descanso. En el Área de Cría, la Fundación dispone de 10 boxes y prados con cercados individualizados para yeguas y potros.

En el Área de Cría Caballar (ACC), la Fundación se encargará de la utilización de todos sus recursos técnicos para gestionar y fomentar la reproducción y cría de caballos destinados, principalmente, a la práctica de la Doma Clásica.

Desde el Área de Educación y Formación (AEF), la Fundación pretende apoyar y impulsar la iniciación y perfeccionamiento en la práctica de la Doma Clásica, a través de la realización de cursos y clínicas periódicas, impartidos por prestigiosos jinetes, que permitan a los alumnos su desarrollo en ésta disciplina ecuestre con todo el respaldo de una de las instituciones mas importante del medio.

Ejercicios: Pautas para entrenar la fuerza

2010-06-29T15:34:00.000-07:00

Uno de los objetivos de muchos de los que asistimos al gimnasio es conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre solemos enfocar nuestros esfuerzos en aumentar el volumen de los músculos, dejando de lado un aspecto básico e importante, la fuerza. Muchos de nosotros se concentra en realizar rutinas para hipertrofiar, sin saber que aumentar la fuerza es básico para seguir evolucionando. Por ello queremos dar las claves para poder entrenar la fuerza.

Cuando hipertrofiamos lo que conseguimos es aumentar el volumen de las fibras ya existentes. Pero llega un momento que las fibras no pueden dar más de sí. En cambio, trabajar la fuerza nos ayudará a crear nuevas. En ningún caso entrenando de esta manera conseguiremos aumentar el volumen, lo que sí conseguiremos será tener más cantidad de superficie muscular que nos ayudará a poder crecer más en épocas de hipertrofia. Por ello la fuerza es la base de todo entrenamiento, pues sin su entrenamiento estamos condenados a no seguir evolucionando.

El entrenamiento habitual de hipertrofia lo que conlleva son ejercicios en los que realizamos series de ocho a doce repeticiones con un peso que en ningún caso supera el ochenta por ciento de lo que somos capaces de levantar. Este tipo de rutina es la más habitual a la hora de entrenar. Por ello, cuando queramos entrenar la fuerza debemos cambiar el chip y realizar otro tipo de entrenamiento. Lo que vamos a hacer es concienciarnos de que debemos dar al músculo mucha intensidad en un periodo corto de tiempo para obligarlo a crear más fibras para aumentar su consistencia, que no su volumen, y ser mucho más fuerte.

Para lograr esto lo que vamos a hacer es centrarnos en realizar entrenamientos en los que las repeticiones sean cortas, es decir, debemos hacer series que oscilen entre las cuatro a seis repeticiones con una carga máxima, que nos obligue a llegar al fallo muscular y concentrar al máximo la tensión en los músculos. Esta manera de entrenar nos obligará a aumentar el número de fibras y con ello la fuerza. Es necesario que si queremos progresar en los entrenamientos realicemos periodos en los que trabajemos la fuerza. Alternar ambos tipos de entrenamiento es lo mejor, y no ejercitarnos siempre igual, pues sino nos estancaremos totalmente.

Para entrenar la fuerza existen diferentes fórmulas a la hora de hacer los ejercicios, desde la manera más tradicional de entrenamientos ascendentes, a hacer ejercicios descendentes… Nosotros hemos explicado brevemente y de forma sencilla en qué consiste el entrenamiento de la fuerza, pero podemos diseñar diferentes rutinas que combinen ambas maneras de entrenar o que solo se centren en una. Eso sí, siempre es importante que éstas estén supervisadas por un profesional en la materia.

Via: ejerciciosyrutinas

5 errores que te impiden adelgazar

2010-06-29T15:31:00.000-07:00

1. Las frutas y verduras son alimentos completos y nutritivos, que no engordan.

Tanto las frutas como las verduras son alimentos extremadamente pobres en proteínas y grasas, por lo que no se pueden considerar alimentos completos y mucho menos nutritivos o regeneradores. Además, los procesos de comercialización y almacenaje en el caso de las frutas, y de cocinado en el de las verduras, les hace perder un altísimo porcentaje de vitaminas, que es la cualidad que más frecuentemente se les atribuye. Si además las tomamos en forma de zumo también les hacemos perder la fibra, con lo que prácticamente no tienen ninguna cualidad nutricional verdaderamente apreciable cuando las comemos.

Los deportistas, que podemos requerir un aporte adicional de combustible, debemos considerar a las frutas como un alimento ligeramente energético ya que su elevada proporción de agua hace que la fructosa que contienen se incorpore a sangre con relativa lentitud, sobre todo, si se ingieren junto con otros alimentos que contengan proteínas y grasas que, al retrasar su digestión, reducirán su índice glucémico. Es importante que en ningún caso consideremos a las frutas o verduras como alimentos completos y regeneradores y creamos que, sólo con ellas, nos hemos nutrido óptimamente.

2. Erróneos porcentajes recomendados de proteínas, grasas y carbohidratos.

Como consecuencia de haber considerado nutriente a lo que sólo es combustible, durante los últimos 50 años hemos venido recomendando lo siguiente: "Una dieta equilibrada se compone de un 10-15% de proteínas, un 50-60% de hidratos de carbono y un 30-35% de grasas". Supongamos por un momento que esas proporciones fueran correctas y recomendables, ¿para quién lo serían? Cada individuo es distinto y tiene necesidades distintas. Hombres, mujeres, deportistas, sedentarios, obesos, delgados... Es absolutamente incorrecto recomendar los mismos porcentajes de combustible y nutrientes para necesidades tan dispares.

3. "Para adelgazar hay que comer menos".

Esta recomendación tan aceptada y constantemente repetida por los medios de comunicación es ¡totalmente falsa y muy peligrosa!. Es la verdadera causa desencadenante de la mayor parte de los casos de anorexia. Comer menos sólo nos conduce a debilitarnos, que descienda nuestro metabolismo y que llegue un momento en el que, cualquier cosa que comamos nos engorde. La única manera sana y verdaderamente efectiva de adelgazar es "comer más y mejor" de todo lo que alimenta, fortalece y regenera nuestros músculos y tejidos nobles (órganos internos, huesos, piel, pelo, uñas, dientes, sistema inmunológico, sistema circulatorio, etc.), y "no comer nada o casi nada" de los alimentos basura, calorías vacías que sólo "alimentan" a nuestros depósitos de grasa.

4. "Considerar equivalentes, desde el punto de vista nutricional, a todas las calorías, provengan de grasas, carbohidratos, proteínas o alcoholes".

Este error, en el que incurren la mayoría de los expertos en nutrición, es uno de los más peligrosos, pues en la práctica, cuando se compone el menú de un desayuno o comida no se está concienciado de la importancia que tiene, para la buena salud, mantener una ingestión suficiente y constante de proteínas y grasas. Todas las calorías son iguales únicamente desde el punto de vista de la energía que proporcionan (una caloría) pero desde el punto de vista de la capacidad para nutrir y regenerar nuestras células, no se parecen en nada una caloría de proteínas y otra de grasas o carbohidratos.

5. "Constante recomendación de reducir la ingestión de grasas"

En el mundo actual existe una verdadera obsesión por reducir el consumo de grasas, tanto entre profesionales como entre consumidores. Se ha satanizado a las grasas y se las considera ?malas? porque tienen 9 calorías por gramo y ?buenos? a los carbohidratos porque sólo tienen 4, sin profundizar en los efectos o las necesidades de unas y otros a medio y largo plazo.

Los carbohidratos sólo deben ser considerados como combustible ya que no contienen los elementos químicos que necesitan nuestras células ni son componentes de las mismas, mientras que las grasas son esenciales e imprescindibles en numerosos procesos del metabolismo animal y la regeneración celular, y su reducción por debajo de ciertos límites es muy peligrosa y perjudicial para la salud. Por eso, la drástica reducción en el consumo de grasas (nutrientes esenciales) que se ha experimentado durante los últimos decenios en Estados Unidos y en otros países desarrollados ha traído consigo fuertes deficiencias nutricionales, con un incremento de la obesidad y de todas las enfermedades degenerativas.

Via: personaltrainersamx

Fitness: Intensificar ejercicios de autocarga

2010-06-29T15:28:00.000-07:00

Los ejercicios de autocarga son de los mejores ejercicios que pueden hacer los deportistas, principalmente si entrenamos en casa ya que estos ejercicios se pueden practicar sin demasiados inconvenientes al no necesitar de equipo, maquinaria o peso añadido, siendo nuestro propio cuero el peso a mover.

Pero para estar a la par del gimnasio si entrenamos en casa, o si ya nos hemos acostumbrado a los ejercicios, lo que hay que hacer es intensificar los ejercicios, lo que es algo sencillo a la vez que efectivo en cuanto a os resultados.

Las flexiones de brazos son de los ejercicios mas comunes, y para hacer este ejercicio mas duro, simplemente hay que subir los pies a una superficie mas elevada que el pecho, preferentemente una silla, así se trabajan mas los pectorales superiores y los hombros, pero sin dejar de trabajar lo biceps, triceps y el pecho.

Uno de los mejores métodos para intensificar las dominadas es hacer abdominales mientras las hacemos. Al subir nos mantenemos en esa posición y elevamos los pies, manteniendo las piernas extendidas y juntas, hasta llegar a formar un ángulo de 90°.

Via: abdominales

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2010-06-29T14:08:00.000-07:00

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Culturismo Video: Proteinas y alimentos para aumentar masa muscular

2010-06-28T02:38:00.000-07:00

Fisicoculturismo: Smolov, un brutal entrenamiento de piernas

2010-06-28T02:34:00.000-07:00

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…
Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturinos ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las ese). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción

El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Semana 1

Día 1: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 2: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 3: 4×5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2×2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Semana 2 (ejemplo)

Día 1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
Día 2: Descanso
Día 3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
Día 4: Descanso
Día 5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.
2-Mesociclo base

En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:

Sem# Lunes Miércoles Viernes Sábado
1 70%x4×9 75%x5×7 80%x7×5 85%x10×3
2 (70%+10kg)x4×9 (75%+10kg)x5×7 (80%+10kg)x7×5 (85%+10kg)x10×3
3 (70%+15kg)x4×9 (75%+15kg)x5×7 (80%+15kg)x7×5 (85%+15kg)x10×3
4 Descanso Descanso Prikidka (trabajar hasta una repetición máxima)

La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio

La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso

Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Semana # 1
Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x2×5
Sábado 65%x4, 70%x4, 80%x5×4
Semana # 2
Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x2×4
Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3×3, 95%x3
Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4×5
Semana # 3
Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5×5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x2×3
Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x4×3
Semana # 4
Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5×5
Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x4×3
Sábado 75%x3, 90%x4, 95%x3×4

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.
5-Recorte

Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Lunes 70%x3, 80%x3, 90%x2×5, 95%x3×4
Martes Descanso
Miércoles 75%x4,85%x4×4
Jueves Descanso
Viernes Descanso
Sábado Descanso
Domingo Competición/Máximos

Apuntes finales

* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Via: masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: Suplementos de proteínas animales o vegetales, características de cada uno

2010-06-28T02:27:00.000-07:00

La mayoría de los que asistimos al gimnasio sigue una dieta acorde con la actividad que realiza, y es que es muy importante que dotemos al organismo de los nutrientes que necesita para poder hacer frente a la actividad deportiva. Por este motivo la gran mayoría echa mano de los complementos, pero es importante que tengamos en cuenta lo que estos nos aportan, pues muchos los tomamos sin saber exactamente para que sirven.

El complemento más habitual en cualquier gimnasio son las proteínas que se supone nos sirven para ayudarnos a aumentar el tamaño de las fibras después de entrenar y comenzar así una recuperación más rápida de los músculos. Pero lo que no sabemos es que existen diferentes tipos de proteínas por su origen. Nosotros vamos a diferenciar entre proteínas de origen animal y las de origen vegetal, pues son totalmente diferentes y nos aportan distintas cosas.

Las proteínas de origen animal también llamadas de suero, son las que más se utilizan por la gran mayoría de los que las toman, y es que se supone que son las que más nos ayudan a crecer. Este tipo de complementos suele estar enriquecido con hidratos de carbono que nos aportan, además de proteínas, un alto número de calorías. Este punto no lo tenemos muchos en cuenta, ya que pensamos que al ser un alimento deportivo no nos engordará, pero si no tenemos cuidado podemos engordar mucho si tomamos grandes dosis de este tipo de complemento, y es que es cierto que después del ejercicio hay que reponer glucosa, pero hasta un límite, ya que lo que esté de más nos engordará.

Por otro lado tenemos las proteínas de origen vegetal, que se extraen de plantas como la soja, que tienen un alto contenido proteico que el cuerpo asimila con gran facilidad. Pero es importante que tengamos en cuenta que la soja además contiene altas dosis de estrógenos, es decir, hormonas femeninas, que en exceso pueden tener una serie de efectos en nuestro cuerpo. Por norma general este componente lo que hace es que nuestro cuerpo tienda a acumular líquidos en los tejidos, algo que va en contra de lo que perseguimos con nuestro trabajo en el gimnasio, ya que esto nos tapa el músculo y da la sensación de que estamos más gordos de lo que realmente estamos.

Por esto es importante que sepamos el tipo de complemento proteico que tomamos, ya que todos tienen sus pros y sus contras. Como siempre decimos, todo en exceso acaba por ser malo. Es importante que a la hora de comprarlos nos dejemos aconsejar por el vendedor, que es el que mejor nos sabrá informar sobre los beneficios de cada complemento.

Nutrición: El mito de la avena con leche

2010-06-27T02:47:00.000-07:00

Existe un mito que ha todos nos han dicho desde niños: “Toma la avena con leche”, porque es bueno y vas a crecer grande y fuerte.

Tomar la avena con leche no es malo pero no son compatibles ya que la avena tiene dos componentes que neutralizan la vitamina A y K de la leche, del calcio. Entonces para que tomar avena con leche si no vas a aprovechar el calcio de la leche? Es mejor tomarlos por separado, no los mezcles.

Es mejor tomar la avena sola y si lo deseas con alguna fruta como la manzana. Y recuerda que mientras menos tiempo tenga la avena cocinada es mejor.

Via: elhombremasfuertedelperu

Video: Proteinas y alimentos para aumentar masa muscular

2010-06-27T02:44:00.000-07:00

El press Arnold, un ejercicio completo para hombro

2010-06-27T02:41:00.000-07:00

Como hemos visto en infinidad de ocasiones el hombro es una de las partes que más nos cuesta fortalecer a la hora de entrenar. Es importante que acertemos a la hora de elegir el entrenamiento más adecuado para incidir directamente sobre todos los músculos que conforman el hombro. Un ejercicio que se hizo popular en culturismo es el press Arnold, que toca casi todo el hombro por completo. Es un ejercicio sencillo que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar esta parte del cuerpo.

El press Arnold es un ejercicio que muy pocos practican a la hora de entrenar los hombros, pero puede ser un aliado perfecto para trabajar a la perfección esta parte. Su ejecución es sencilla, aunque sí que es cierto que hay que dominar a la perfección los diferentes movimientos que implica este ejercicio, y para ello lo que podemos hacer es comenzar a realizar este tipo de press con poca carga para acostumbrarnos a su ejecución y trabajar el hombro como es debido. Por ello vamos a ver cómo debe hacerse para añadirlo a nuestra rutina habitual.

Para ejecutarlo debemos sentarnos en un banco, de modo que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Debemos coger dos mancuernas, una con cada mano con las que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros .

Como último movimiento lo que realizaremos será elevar las mancuernas hacia arribacomo si de un press de hombro habitual se tratara. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. Este será el movimiento final, por lo que al terminarlo debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para volver a realizar de nuevo el mismo recorrido. Es importante que enfaticemos bien en cada movimiento y no nos saltemos ningún paso para así fortalecer al máximo el hombro y todos los músculos que lo conforman. Podemos comenzar poco a poco con una carga liviana y cuatro series de diez repeticiones.

Vía: SportLife

Fisicoculturismo: ¿Comó paso de un kilaje al siguiente?

2010-06-25T06:33:00.000-07:00

Al comenzar el gimnasio o ya avanzados siempre nos topamos con el momento de pasar de un kilaje al siguiente, muchas veces se hace fácil este pasaje y otras veces se complica bastante ya que con el peso que tengo me sobra un poco, pero al subirle el peso no puedo completar la serie.

Esta situación le puede ocurrir a un principiante que se estanca en un peso como así también a alguien que lleva tiempo entrenando y se estanco también por el hecho de que llegó a una meseta que se da en todo entrenamiento. En cada entrenamiento de cualquier deporte siempre hay un momento de ascenso y otro llamado meseta en el cual el deportista se estanca y no avanza por un tiempo.

Si esta meseta se a puesto en nuestro caminos debemos se persistentes y creer que se puede pasar y seguir avanzando un poco mas.

Veamos como podemos hacer para tratar de facilitar el pasaje a otro kilaje si es que buscamos seguir levantando mas peso.

Elegir un acompañante en las series y pedirle que sume un poco de resistencia en las ultimas repeticiones es un buen método, ya muchas veces la sensibilidad de las manos humanas pueden ejercer diferentes niveles de resistencia e ir incrementándolo muy de a poco. Esto ayudara a no hacer un salto de golpe a otro peso mayor.

Por otro lado no hay que temerle al ridículo en aumentar de a un kilo o medio kilo, muchas personas piensan que deben pasar de a 5 o 10 kilos cada vez que se cambia de peso y no es así. El pasar de apoco y cada día mas dará mejores resultados que de golpe y evitaremos posibles lesiones.

Otra manera de esforzarnos un poco mas puede ser en la primera serie poner un poco mas de peso y llegar con o sin ayuda a las repeticiones habituales, al estar mas descansados en la primer serie podremos esforzarnos un poco mas. Luego las otras series seguiremos con el peso habitual ya que estaremos más fatigados y costara llegar a la última repetición. Luego en otra sesión haremos las dos primeras series con más peso y hasta completar la cantidad de series, habremos pasado a otro kilaje.

Bajar la velocidad de ejecución también ayudara a esforzarnos mas, otorgando un mayor trabajo y compromiso de las fibras musculares. Esto nos facilitara el pasaje a otro peso y cuando cambiemos de peso volveremos a la velocidad de ejecución de siempre. La variación de velocidad puede darse en una sola serie, en todas, o en partes de cada una como al principio o al final el objetivo es ver como podemos aumentar la intensidad del ejercicio.

Video del extraordinario culturista español Alfonso Del Rio

2010-06-25T06:25:00.000-07:00

Fisicoculturismo: El impacto del entrenamiento en el VO2 máximo

2010-06-25T06:20:00.000-07:00

El VO2 máximo está definido porque se debe saber la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede extraer y usar para soportar el trabajo ejecutado por el cuerpo. Es consecuentemente una medida indirecta del poder aeróbico del cuerpo, que es controlado por interacciones complejas entre factores del músculo neural (cerebro y sistema nervioso), cardiovascular (corazón y pulmones) y esqueletal.

La ecuación para el VO2 máximo es igual al producto del volumen de curso (el volumen máximo de sangre que el corazón inyecta en una contracción) y de la diferencia arteriovenosa (la diferencia entre la saturación de la sangre arterial y aquella de la sangre venosa). El poder aeróbico del cuerpo cambiará constantemente durante todo un programa aeróbico bien desarrollado debido a los cambios fisiológicos y su utilidad en proyectar un programa y en determinar capacidades aeróbicos es cuestionable. Este artículo apunta explicar la razón de que el VO2 máximo es un índice mejor relacionado a los niveles de la aptitud que al potencial aeróbico en una planificación del programa de acondicionamiento.

Muchas adaptaciones fiosológicas ocurren cuando la persona se vuelve más activa en el gimnasio, alguna de éstas incluyen: un tamaño y una mayor eficiencia del corazón, volumen aumentado de la sangre, aumento del músculo (más fibras musculares desarrolladas) y además un incremento en la densidad de las mitocondrias (los cuerpos pequeños en la pila de músculo que usan el oxígeno para quemar la grasas y fabricar energía).

Así debe ser obvia entonces que si nosotros aumentamos el volumen en curso o la diferencia entre ellos, o ambos, el VO2 máximo aumentará. Con un corazón más muscular y un incremento en la vascularización se puede aumentar el volumen y se logrará tener una mayor extracción del oxígeno de la sangre a nivel del músculo (más mitocondrias) pudiéndose aumentar la diferencia entre los factores, que implica un VO2 máximo más elevado. Así, el VO2 máximo es un buen índice de la condición física o de la aptitud.

Un estudio en el 2007 en una universidad española comparó y clasificó el consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo), obtenido a través de un método indirecto, en veinte (20) practicantes de musculación de una academia en Toledo divididos en grupo A (1 a 6 meses de entrenamiento) y grupo B (12 a 18 meses de entrenamiento).

Todos los practicantes eran del sexo masculino, con una edad entre 18 a 25 años, masa corporal de 70 a 80 Kg y estatura de 166 a 185 cm. La medición fue realizada a través del test OwnIndex de un monitor de frecuencia cardiaca (MFC) Polar S610.

Se encontraron los siguientes valores: el grupo A, obtuvo un promedio de VO2 máximo de 39,9 ml/kg/min y el grupo B, un promedio de VO2 máximo de 53,1 ml/kg/min. Cuando los grupos fueron comparados entre sí, quedó claro haber diferencias significativas entre VO2 máximo, en un 33%. Y verificándose los resultados de acuerdo con la tabla de Myers se constató que el grupo A se clasifica por debajo del promedio y el grupo B se clasifica como bueno. Por lo tanto, se concluyó que los valores de VO2 máximo obtenidos aumentaron de acuerdo con el tiempo de entrenamiento de los practicantes, pudiendo afirmarse que la musculación con el objetivo de hipertrofia muscular, además de su importancia neuromuscular ya comprobada, también puede aumentare significativamente los niveles de VO2 máximo de sus practicantes.

Via: masmusculo

Trucos para adaptar un gimnasio casero a las necesidades de nuestro hogar

2010-06-25T02:47:00.000-07:00

Cada vez son más las personas que deciden montar un gimnasio en su propia casa. Estar personas compran los utensilios necesarios para ejercitarse, pero de lo que muchas veces no se dan cuenta es del espacio con el que cuentan y la manera de adaptar sus nuevos aparatos a éste. Por este motivo en Vitónica queremos dar algunos consejos para adecuar a la perfección los aparatos para ejercitarnos en casa y buscarles una utilidad en casa.

Una de las primeras cosas con la que nos hacemos cuando decidimos montar un gimnasio en casa son las mancuernas que cuando las utilizamos son útiles, pero cuando las dejamos no sabemos donde colocarlas. Lo más habitual es meterlas debajo de la cama, pero si queremos integrarlas en el entorno podemos utilizarlas para sujetar libros o como pisapapeles. Eso sí, es importante que si las vamos a colocar en una estantería no sean demasiado pesadas, pues pueden vencerla. Mientras no las usamos de este modo tendrán una finalidad y una función decorativa.

A la hora de trabajar con gomas, realizar estiramientos, pilates… las espalderas con la mejor herramienta, y por ello es muy aconsejable que nos pongamos unas en casa. Se trata de uno de los aparatos que menos espacio ocupa y que más utilidades puede llegar a tener, ya que en él podemos sujetar las gomas a la hora de ejercitar las diferentes partes de nuestro cuerpo. Pero no solo eso, sino que cuando dejemos de utilizarlas las podemos reciclar como si se tratase de un perchero donde colgar nuestra ropa y utensilios personales, ya que los barrotes nos servirán para ello.

Las cintas de correr, las bicicletas estáticas, las máquinas vibratorias… son otros de los aparatos habituales en nuestra casa cuando decidimos montarnos un gimnasio particular. Estas máquinas suelen ser bastante grandes, por lo que debemos buscarles una ubicación adecuada en la casa, como una sala de estudio o un rincón en la terraza. Lo recomendable es colocarlas en un lugar donde tengamos la televisión o la música, de modo que podamos escucharla mientras practicamos deporte. El diseño y los complementos de la máquina en cuestión también es algo que podemos combinar con la decoración del hogar.

Las gomas serán una buena forma de trabajar además de las mancuernas, por lo que podemos darles alguna utilidad para cuando no las estemos utilizando. Si las colocamos estiradas en un lugar como el baño las podremos utilizar de colgadero para la ropa mojada y dejar que así se seque. Lo mismo sucede con las bolas de fitball o los balones medicinales que podemos utilizar en algunos ejercicios. Los adquiriremos en colores que vayan a juego con la decoración de nuestra casa para poder usarlos como elementos decorativos de suelo.

Desde luego que lo ideal es destinar toda una estancia para crear un gimnasio en casa y no preocuparnos por el espacio, pero la realidad es que las viviendas actuales son pequeñas y apenas podemos disponer de metros para hacer esto. Por ello debemos recurrir a la imaginación y el ingenio para adaptar el espacio al máximo.

Vía: Consumer

El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT)

2010-06-25T02:42:00.000-07:00

Este artículo tratará sobre un tema que causará curiosidad a los practicantes de aeróbicos o deseen adelgazar. La cuestión que ponemos en consideración es si puede quemar más grasas haciendo menos aeróbicos ? La respuesta puede darse con el Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (también conocido como HIIT – High Intensity Interval Training) con el cual se va a conseguir, quemar más grasas en menos tiempo dentro de la sala de aeróbicos. La idea fundamental es obtener mejores resultados a través de nuevas técnicas revolucionarias para el entrenamiento cardiovascular.

Se sabe que para quemar mayor cantidad de grasas, además de ser apoyado por suplementos termogénicos, se necesita hacer ejercicio aeróbico con intensidad moderada por un periodo de tiempo entre 20 a 60 minutos. Claro que este entrenamiento reducirá la grasa pero el Método HIIT es una forma más eficiente y atlética para acondicionar el sistema cardiovascular y quemar grasa a la vez.

Con el HIIT, se entrenará más intensamente que lo normal, pero en un tiempo mucho menor, que va de 25% a 50% del tiempo que se gastaría normalmente en el equipamiento aeróbico de la elección del practicante. El HIIT es tan intenso y eficaz que sólo va a precisar hacerlo por 15 a 20 minutos, como máximo !!!.

Pasos a seguir:

Hacer un calentamiento de 5 minutos.
Realizar apropiadamente estas elongaciones y se estará listo para empezar.
Subir al equipamiento aeróbico de preferencia (esterilla, bicicleta, remo, elíptico, etc.)
Empezar con una intensidad moderada y quedarse así por 1 minuto, y entonces acelerar la intensidad a 90% o 95% de la Tasa Cardiaca Máxima
Continuar en ese paso acelerado por 15 a 20 segundos, entonces reducir la intensidad volviendo a la intensidad inicial.
No pasarse de 15 minutos realizando este proceso.
Después de éstos 15 minutos terminar el entrenamiento con una desaceleración en intensidad ligera por 5 minutos
Por último, realizar un elongamiento.

Si se cumpliere con estos pasos se va a estar totalmente exhausto después de unos 20 minutos de entrenamiento.

Un estudio de la Universidad Laval en Quebec, Canadá, concluyó que el HIIT ayudó las personas envueltas en el estudio a perder nueve (eso, nueve !!!) veces más grasas que aquellos que entrenaron con la moda tradicional de hacer aeróbicos (con una velocidad moderada por 20 a 60 minutos). Combinando el HIIT con el programa de musculación hará que el metabolismo suba hasta el espacio !!, una forma de decir.

Porque el HIIT funciona tan bien:

Cuando se ejercita en alta intensidad, se quema más calorías por kilo de peso corporal.
Los entrenamientos de alta intensidad, tales como la musculación y el HIIT aumentan los niveles de la hormona del crecimiento (HGH) en el organismo.
Acelera el metabolismo del cuerpo durante todo el día.

Esto significa que cuando más calorías se quema en un día, más peso se es capaz de perder. Aunque la pérdida de peso no sea la meta, el HIIT es perfecto.

El HIIT no solo auxiliará al sistema cardiovascular, sino también entrenará el sistema ATP/CP. Esto significa que además de aumentar la resistencia cardiovascular, se mejorará la velocidad normal y de explosión !!!.

Via: masmusculo

Combinando flexiones y remo

2010-06-25T02:40:00.000-07:00

Las flexiones de brazos son de los ejercicios mas intensos para trabajar el tren superior, ya que no solo es un ejercicio duro y que puede ser aún mas difícil si queremos, pero también porque trabaja varios grupos musculares a la vez, como son el pecho, los tríceps y los hombros en la posición correcta, además de los bíceps y antebrazos con fuerza negativa.

Pero este ejercicio puede ser combinado con el remo para trabajar la espalda y aún mas los bíceps, convirtiéndose en uno de los ejercicios mas completos para entrenar el tren superior del cuerpo, e inclusive puede intensificarse aún mas agregando una mochila con peso o cambiando la posición a una en la que los pies se encuentren mas elevados.

Lo único que hay que hacer para combinar estos ejercicios es cambiar la posición de las manos y ubicarlas como se muestra en la imagen, para lo que se necesitarán un par de agarraderas o mancuernas que no tengan los bordes redondos (como las de la imagen) asi mantenemos una posición firme.

Via: abdominales.cl

Fisicoculturismo video Phil Heath: Motivación

2010-06-22T03:23:00.000-07:00

Fisicoculturismo: Disciplina alimentaria el único camino para ponerse grande

2010-06-22T03:03:00.000-07:00

Por: Dan Smith

A pesar de que se ha repetido hasta la saciedad, todavía hay quien no le otorga la suficiente importancia a la alimentación y cree que basta con machacarse para ponerse grande. Por descontado que los que así piensan no se encuentran precisamente entre los más voluminosos y nunca se verán masivos. Mientras no coman a lo grande no ganarán tamaño de verdad. Y no se trata exactamente de hartarse de comer cualquier cosa, sino de estrategia y disciplina alimentaria.

Seguro que habéis oído decir muchas veces que para ponerse grande hay que comer a lo grande, pero tal vez no entendéis exactamente lo que eso significa. La interpretación que hacen algunos es atiborrarse de miles de calorías, procedentes de todo tipo de alimentos con tal de ganar peso a toda costa.

El resultado no es que se pongan grandes, sino gordos.
En los años 60 los más voluminosos eran Sergio Oliva y Bill Pearl, con cerca de 100 kilos de músculo, en los 70 llegó Arnold y Ferrigno, que representaban el volumen a una escala mayor, superando la cifra de los tres dígitos, y en la actualidad hay un ingente número de culturistas de competición que sube al escenario con más de 115 kilos y recortados, y eso sin llegar al metro ochenta de altura. Hoy abundan los brazos de 55 centímetros y los muslos de 75. Vamos se diría que hemos evolucionado en otra especie.

¿Cómo es posible llegar a alcanzar semejantes proporciones? No le deis más vueltas, la respuesta está delante vuestro: ¡comiendo!

Pero no cualquier cosa ni de cualquier forma.
Necesitáis gran cantidad de alimentos de calidad y toneladas de proteína para construir músculo. Como tantas otras cosas de la vida se necesita dedicación, talento, pero sobre todo trabajo duro y mucha disciplina para conseguirlo. Me sorprende que haya tantos y tantos culturistas con la voluntad necesaria para acudir al gimnasio religiosamente a machacarse con férrea intensidad y luego, a la hora de comer crean que con matar el hambre con algo de carne y arroz ya han cumplido con esa faceta.

Es harto conocido que los mejores entrenadores, los propios campeones y los expertos, todos sin excepción, afirman que para desarrollar un cuerpo verdaderamente musculoso la alimentación juega un papel primordial, tanto como un 80%. Un porcentaje mágico que no todos saben valorar en su justa medida.

Si hay un rasgo común entre los culturistas de mayor volumen, ese es su enorme capacidad para procesar alimento. Son verdaderas máquinas de comer, pero no sin ton ni son, no, consumen alimentos muy concretos y sobre todo a horarios específicos, es decir cumpliendo con una estrategia muy concreta.

Para desarrollar los músculos a gran escala hay que trazar un plan integral de vida y respetarlo escrupulosamente 24 horas al día, siete por semana. Y dentro de esa estrategia la alimentación es la piedra angular del éxito. Sí, exacto, es vuestra forma de alimentaros la que va a determinar hasta donde os desarrolléis, por mucho rigor con el que os entrenéis. ¿Cuan importantes son las comidas? Bien, dejadme decirlo de forma sencilla, a menos que traguéis proteínas masivamente, podéis olvidaros por completo de machacaros con las pesas. Después de mover tanto peso como podáis, el factor más importante en desarrollar músculos grandes es la alimentación.

Os voy a poner un ejemplo real.
Hace unos años tuve un alumno que jugaba al fútbol americano, pero no tenía un gran futuro porque debido a su peso, por debajo de los 90 kilos, el entrenador insistía en hacerlo jugar como linebacker, pero debido a las lesiones si quería seguir en la liga tendría que ocupar otro puesto como offensive guard, para lo que no poseía la corpulencia necesaria, así que me pidió que lo ayudara.

Lo puse bajo una rutina básica empleando pesos pesados y comiendo montones de comida en cada sentada y al final de la temporada pesaba 97 kilos y era un jugador fijo del equipo. Ahora pensadlo, ¿cuántos jugadores de fútbol americano acaban la temporada ganando peso corporal si no utilizan drogas? ¡Ninguno! Además de comer como una lima, engullía montones de tabletas de hígado desecado y varios batidos de proteínas.

Cuando acabó la temporada y dejó de jugar tantos partidos su peso subió hasta los 105 kilos y las cargas que movía en la sentadilla, el press, etcétera se dispararon. Ni que decir tiene que se convirtió en un jugador indiscutible del equipo. Ahora bien, la alimentación para construir un físico de envergadura y ganar fuerza requiere métodos exactos, y si sois serios de verdad en vuestras aspiraciones los aplicaréis para vuestras necesidades específicas. Pero sobre todo tendréis que hacerlo con disciplina.

En ese sentido, dejadme daros algunos consejos útiles.

Planificar las comidas
Planificad las comidas de cada día y semana a semana. Sentaos y coged papel y lápiz y consignad bien claro cada comida que haréis en las próximas dos semanas, luego, antes de que acabe la segunda semana haréis lo propio para las dos siguientes y eso os permitirá introducir algún cambio si es necesario. Debéis hacer de seis a siete comidas al día, una cada tres horas o así. Algunos dicen que debéis comer mientras estéis despiertos y yo les digo, ¡si hombre y perder una de las mejores oportunidades para ganar volumen! Yo me pongo el despertador a media noche y me bebo un batido de proteínas y luego vuelvo a dormirme como un bebé.

Después del entreno y la alimentación el descanso es el factor más relevante para ganar masa, pero durante la noche podríamos decir que el cuerpo está canibalizando su propio músculo, así que una pequeña interrupción para aportarle materiales de construcción es vital.

En el caso de que no queráis realizar esa pequeña interrupción, la otra alternativa es beberse un batido en el momento de acostarse que esté compuesto por caseína micelar, porque este tipo de proteína es de liberación muy lenta y necesita hasta siete horas para digerirse por completo, de manera que durante todo ese tiempo los aminoácidos y péptidos se irán liberando paulatinamente en la sangre.

Ahora bien, la clave del progreso está en respetar escrupulosamente el horario de comidas.
No vale que digáis que no tenéis apetito como excusa para dejar pasar las horas hasta que os apetezca comer de nuevo. El cuerpo es una máquina a la cual se puede acostumbrar a nuevos hábitos. Y su capacidad de adaptación es increíble.

Con disciplina y constancia podéis convertirlo en un perfecto procesador de alimentos. Los hombres más corpulentos comen regularmente, tengan o no, apetito, porque saben que esa es la única forma de ponerse grandes. Sin embargo, a los pocos días de seguir unas pautas regulares comprobaréis que el cuerpo reclama comida cuando llega la hora establecida. No temáis poneros gordos, porque pasadas las primeras semanas, en las que es posible que os tapéis más de la cuenta pero en las que no debéis dar un paso atrás en vuestro régimen de comidas, el metabolismo se acelera y comienza a emplear los nutrientes para formar nuevos tejidos, especialmente porque el machaqueo con los hierros así lo exige.

Comer la suficiente proteína
Es un tema que no admite controversia alguna. Los músculos son proteína y ésta constituye la materia prima para crear tejido muscular. Algunos dirán que si coméis mucha proteína el cuerpo no la asimilará, pero no es cierto. Oiréis que no podemos absorber más de 30 gramos de una vez y que las dietas proteínicas ponen en riesgo los riñones. ¡Tonterías! Veamos, si fuese verdad que no podemos absorber más que 30 gramos de proteína de una vez, la especie humana no habría sobrevivido, porque durante milenios tuvimos que aprovechar la posibilidad de caza para comer tanta carne como podíamos, o sea proteína, ya que no siempre se podía hacer.

Los estudios han demostrado más allá de toda duda que las dietas altas en proteínas no afectan en absoluto a los riñones, aunque beber agua en abundancia sea recomendable con esos regímenes. Asimismo numerosos trabajos de investigación han puesto de manifiesto que se precisa una gran cantidad de proteína para asegurar la presencia de suficientes aminoácidos para estimular el crecimiento muscular. John, mi jugador de fútbol pesa en la actualidad 124 kilos e ingiere diariamente 450 gramos de proteína.

Si queréis poneros grandes seriamente calculad en vuestros menús el aporte suficiente de proteínas, para ello ayudaos de una guía calórica donde aparece el contenido nutricional de cada porción de alimento y preparaos a consumir abundantes filetes de ternera y buey, pechugas de pollo y pavo, carne de avestruz, pescados, huevos y lácteos desnatados.

Calorías y calorías
Es de sentido común que si en la actualidad estáis consumiendo del orden de 2.000 calorías no pasaréis de un día a otro a consumir 5.000. Incrementad el total gradualmente cada semana. No es fácil comer tanto, pero se puede hacer con disciplina y una programación. Aumentar 300 o 500 calorías al día la ingestión de alimento es relativamente fácil, así que añadid esa porción extra de alimento y seguid así durante una semana para que el cuerpo se adapte a recibir y procesar ese incremento. Transcurrida esa semana, subid de nuevo la ingestión de comida y dejad transcurrir otra semana, y así sucesivamente.

En seis semanas podríais pasar de esas 2.000 calorías a 3.800 (a razón de incrementar 300 al día cada siete) o incluso a 5.000 si hacéis incrementos semanales de 500. Ni que decir tiene que la diferencia es abismal. Claro que una forma fácil de elevar el total calórico sería comiendo pizzas y hamburguesas grasientas, pero eso sólo haría que poneros gordos. La clave está en llegar a esos niveles a base de alimentos bajos en grasa, como los anteriormente descritos como fuentes de proteínas, además de otros que aporten carbohidratos, otro macronutriente que debe abundar en la dieta, por medio de alimentos tales como patatas, pasta, arroz, panes, legumbres, hortalizas, verduras y frutas.

Es este precisamente el que suele causar problemas de definición a la mayoría, porque es el causante de que os tapéis. Si veis que os borráis con facilidad entonces limitaos a los carbohidratos con mucha fibra y menos fécula, por ejemplo las verduras, hortalizas, los boniatos, los cereales integrales y los copos de avena. El tercer elemento que aportará calorías es la grasa, que desde luego tiene un papel importante también.

Es cierto que tenéis que reducir la grasa al mínimo porque nadie quiere parecerse al muñeco de la Michelin, pero no todas las grasas son iguales.Las saturadas son nocivas y hay que eliminarlas porque además de engordar contribuyen al daño cardiovascular, pero las insaturadas protegen el sistema cardiaco y el cuerpo no las convierte fácilmente en tejido adiposo, por eso sin pecar en los excesos deben tener un protagonismo en el menú.

De manera que cumpliréis bien ese capítulo si incorporáis los frutos secos, algo de aceites vegetales, pescados azules y grasos que además de fuente de omega 3 proporcionan también proteínas, como el salmón, el arenque, la caballa o las sardinas. Por tanto, no basta con comer lo suficiente, hay que ser selectivos con lo que se come.

Una ayuda definitiva
Puede que penséis que no resulta fácil engullir tanta comida, y tenéis razón, al menos si intentáis hacerlo de golpe, pero recordad que tenéis que adaptaros poco a poco.No obstante, os aconsejo ayudaros con fuentes suplementarias de proteínas y algún que otro suplemento.

Larry Scott fue el primer Mr Olympia en 1965, hace ya casi 40 años y el primer gran usuario de suplementos. De complexión estrecha y delgada afirmó en numerosas ocasiones que de no ser por la gran cantidad de leche que bebía, del orden de cinco litros diarios, y de la proteína en polvo, nunca habría podido ganar la suficiente masa como para ser Mr Olympia. También dijo que la proteína siempre funciona cuando se emplea bien, es decir en la suficiente cantidad, porque hay que usar al menos 50 gramos diarios, que constituyen en sí sólo 200 calorías y si son 100 gramos mejor que mejor.

“Algunos añaden la proteína a sus dietas pero no usan la suficiente, emplean un par de cucharadas y esperan que obren milagros. O utilizan la bastante o no vale la pena que malgasten su dinero”.

Por consiguiente os voy a recomendar unas ayudas para que constituyan una verdadera diferencia que os lleve a alcanzar la meta. En primer lugar aseguraos la obtención de un multivitaminico mineral que os aporte todas las vitaminas y minerales que un cuerpo en fase de crecimiento necesita. Tomad dos o tres tabletas al día repartidas con las comidas. Un suplemento de enzimas digestivas es de rigor con la ingestión de alimento sólido para facilitar la mejor digestión de proteínas, carbohidratos y grasas en el estómago.

Todavía hay un elemento muy útil que quiero recomendaros y que es de muy reciente creación: un multiplicador de la absorción. Sólo existe uno y lo ha desarrollado Future Concepts, es el AB 18. No se trata de un suplemento que como el anterior facilite la digestión, ni mucho menos, porque éste actúa a un nivel metabólico muy superior, en concreto lo hace sobre las paredes superiores del tubo gastrointestinal, así como en la vena portal y el hígado, donde se produce realmente la incorporación de las partículas nutricionales a la circulación sanguínea.

El AB 18 es el resultado de la aplicación de varios descubrimientos científicos, siendo el más destacado el de una sustancia que se encontró por azar en el extracto de pomelo y que inhibe la acción de un citocromo en el cuerpo. Éste durante décadas ha obligado a la industria farmacéutica a elaborar fármacos con dosis elevadas de principios activos porque ese citocromo las detectaba y degradaba, así que no llegaban a producir los efectos esperados.

El azar quiso que en un experimento se administrase un fármaco en zumo de pomelo para enmascarar su sabor y de repente los investigadores constataron que los niveles de ese principio activo eran muy superiores a los que se pudo observar cuando éste se administró con agua.
Después de varias pruebas se puso de manifiesto que una sustancia contenida en el zumo de pomelo, la bergamotina, tiene la particularidad de desactivar durante horas al P 450, aumentando así la absorción de gran cantidad de sustancias.

El pase de las partículas que salen digeridas del estómago, es decir divididas en fragmentos más pequeños de menor peso molecular han de incorporarse a la circulación atravesando las paredes del intestino delgado y ser captadas por las proyecciones vellosas que las captan y transportan en sus capilares.

El AB 18 contiene varios ingredientes que aumentan la porosidad de las paredes intestinales y aumentan la sensibilidad y actividad de las vellosidades que captan las moléculas alimenticias. El resultado es que con la acción multifrentes de este ergocéutico el cuerpo incrementa muy sustancialmente su capacidad de absorción y por tanto facilita la adquisición de masa magra. Su eficacia es tal que está formalmente desaconsejado su uso si se sigue algún tipo de medicación, porque equivaldría a multiplicar la dosis. De igual forma no debe usarse si se consumen bebidas alcohólicas. Una cápsula por la mañana y otra por la tarde deberían bastar ampliamente.

Bien, llegamos al suplemento más básico: la proteína. A medida que avancéis en la dieta comprobaréis que ingerir a diario 400 o 450 gramos de proteína procedentes de los alimentos sólidos no es tarea sencilla. Pocos serían capaces de mantener esa ingestión diaria sin la posibilidad de obtener proteínas adicionales por vía líquida en forma de batidos.

Podéis emplear una gran variedad de este tipo de suplementos, pero básicamente os recomiendo un producto que contenga una mezcla de proteínas rápidas y lentas para tomar durante el día entre comidas y uno de rápidas exclusivamente para después de entrenar. De nuevo os insto a utilizar dos ergocéuticos de Future Concepts porque ambos representan mucho más que un aporte extra de protidos. Durante el día, entre horas podéis usar el WP R10, que además de nutrir los músculos ayuda a regular el sistema endocrino.

Esta es una fórmula en polvo que se presenta en sobres individuales y cuyo aporte nutricional es muy significativo ya que aporta más del 55% de proteínas, 30% de carbohidratos y 7% de grasas, o sea 407 calorías por cada dos sobres. En cuanto a las proteínas la principal fuente es el suero, del que se utiliza el concentrado y el aislado del concentrado de suero; porque de él se obtiene un aporte muy elevado de péptidos y aminoácidos que se digieren con celeridad para llegar casi de inmediato a la sangre e inundarla de estos nutrientes que desencadenan la señal que pone en marcha los mecanismos de síntesis proteica.

Esa rapidez, sin embargo, puede llegar a suponer una pérdida de estas sustancias si el organismo no es capaz de utilizarlas en un tiempo razonable, con lo cual pueden desviarse para ser utilizados como elementos energéticos, lo que es, desde el punto de vista de la creación de tejido, una pérdida.

Sin embargo, el suero está combinado con dos otras fuentes de protidos muy valiosas, desde el punto de vista de su composición aminoacídica y valor biológico, como son el huevo y la caseína en forma de caseinatos cálcicos, que poseen un aminograma distinto, así como un ritmo de liberación más lento.

Con esta mezcla se obtiene inicialmente un flujo rápido de péptidos y aminoácidos, pero sostenido y prolongado a la vez en virtud de los distintos ritmos de absorción. Los carbohidratos presentes en este preparado son polisacáridos de cadena larga, o sea, de liberación gradual, por lo que las moléculas de glucosa llegan a la sangre de forma lenta y por lo tanto mantienen el nivel de energía estable sin crear grandes fluctuaciones de la insulina.

En cuanto al tercer macronutriente, las grasas, el WP R10 incluye una mezcla formada por siete gramos de grasas saludables compuesta por ácidos grasos insaturados omega 3, el ácido linoleico conjugado (CLA), así como los triglicéridos de cadena media (MCT). A pesar de pertenecer al mundo de las grasas estos ingredientes no se transforman fácilmente en tejido adiposo sino todo lo contrario, ya que tanto los omega 3 como el CLA (ácido linoleico conjugado) incrementan la lipólisis o utilización de los ácidos grasos acumulados en tejido de reserva. Asimismo, cumplen otras muchas funciones orgánicas beneficiosas que van desde el aumento de la afinidad insulínica en las células musculares, hasta la protección del sistema cardiovascular. Ambos están asociados con un mayor ritmo de la síntesis proteica. Por otro lado, los triglicéridos de cadena media preservan la masa muscular ante la falta de carbohidratos.

El WP R10 constituye una excelente fuente de proteínas de por sí, pero no es eso lo determinante. En efecto, no basta con suministrar una mezcla idónea de protidos, para que el metabolismo los absorba y utilice como es debido hace falta que se den una serie de circunstancias, por eso también se incorporan a la fórmula dos enzimas proteolíticas, un factor intrínseco a la correcta metabolización de los aminoácidos y un agente que aumenta la absorción de estas partículas a través de las paredes intestinales. Éstos son todos cofactores esenciales para el metabolismo proteico.

Los carbohidratos complejos mantienen estable el nivel de energía y de insulina, pero a la vez, mediante la incorporación del ácido hidroxicítrico se gradúa a la baja la actividad de la enzima citrato liasa, que es la encargada de la transformación de los glucidos excedentes en grasa corporal.

Otros ingredientes son partículas metabólicas relevantes que tienen como misión elevar la liberación de testosterona y modular al alza la de la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Estas acciones se abordan desde un enfoque multidimensional en el que se combinan moléculas que sirven como estimulantes endocrinos o como cofactores para la correcta función hormonal.
Por consiguiente, el WP R 10 no sólo os permitirá aumentar la ingestión de proteínas, sino regular al alza las acciones de orden energético y anabólico.

El segundo ergocéutico que os recomiendo es el WP P 11 con un valor nutricional muy parecido en porcentajes al WP R10: proteínas 59%, carbohidratos 30% y grasas 2,75%, es decir 380 calorías por cada dos sobres, pero con notables diferencias de concepción ya que éste está diseñado para ser usado únicamente al acabar el entrenamiento, a fin de sacar el máximo provecho de la aceleración metabólica y el efecto de sobrecompensación que se produce tras el desgaste físico.

Después de una dura sesión de entreno el organismo trata de recuperarse de lo que para él ha sido un ataque y pone en marcha todos sus mecanismos de sobrecompensación para realizar de forma acelerada, y aumentada, la absorción de proteínas y carbohidratos con el objetivo de incrementar sus reservas de nutrientes y llevar a término la reparación de sus estructuras. Esta fase metabólica de aceleración compensatoria dura entre 60 y 90 minutos después de haberse producido la sesión y disminuye gradualmente hasta recobrar la normalidad. Esa excepcionalidad temporal justifica un cambio en las fuentes de proteínas que en esta situación han de ser de ritmo rápido, así que el WP P11 sólo contiene el hidrolizado de suero, que no precisa digestión, ya que su veloz ritmo de absorción asegura una máxima utilización de péptidos cuando el cuerpo más lo necesita.

Usar otra fuente de proteína significaría que cuando los prótidos de liberación lenta dejasen llegar sus aminoácidos a la sangre, ya sería demasiado tarde para aprovechar esa capacidad momentánea de absorción incrementada. Lo mismo sucede con los carbohidratos. Tras la sesión se precisan éstos en grandes cantidades para reponer los depósitos de glucógeno musculares y hepático, así que sólo se contempla la dextrosa, un carbohidrato rápido y de máximo índice glucémico. Ahora los carbohidratos no representan riesgo de lipogénesis porque el organismo está ávido de reconstituir sus depósitos y los absorbe como una esponja.

Además de esas dos notables diferencias el WP P11 contiene otras sustancias para causar una fuerte secreción de insulina, una hormona cuyas características anabólicas revisten una gran importancia en estos momentos, tanto para renovar los depósitos de glucógeno, como para aumentar la síntesis proteica.

De igual forma se incide sobre la situación hormonal con moléculas que elevan el nivel de la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF1, así como con otras que detienen la secreción de cortisol, hormona catabólica que experimenta una acusada subida tras el desgaste físico. Otros procesos que se ponen en marcha después del esfuerzo acusado son la regeneración de los tejidos conjuntivos, en particular aquellos que se ven castigados por el empleo de las pesas, además de los músculos propiamente, es decir, tendones, ligamentos y cartílagos. El WP P11 cuenta asimismo en su composición con nutrientes que promueven las acciones de regeneración de los tejidos conjuntivos pero también del hígado, que es la glándula maestra de la síntesis de nuevas proteínas y glucógeno, así como de la metabolización de las hormonas y la eliminación de los productos de deshecho del propio metabolismo.

La concepción de este ergocéutico no ha dejado nada al azar, así que también hace frente a las acciones oxidantes que adquieren especial aumento y son capaces de hacer mucho daño a nivel celular, de ahí que incluya diversas sustancias que suponen una barrera antioxidante imposible de franquear formada por el ácido ascórbico, la N-acetil cisteina y el glutation, el más poderoso antioxidante conocido en el organismo.

La hipertrofia de los músculos obliga a entrenarlos con mucho peso e intensidad, así como a alimentarlos bien, pero las etapas de desgaste muscular deben tener una compensación óptima o de lo contrario se caerá en el catabolismo.

La administración del WP P11 después del entreno garantiza una total recuperación de los substratos energéticos, una saturación de las materias primas del músculo a la vez que un empuje de dinamismo a la función endocrina y hormonal.

Sí, necesitáis mucha proteína para alcanzar ese volumen excepcional, pero podéis optar por los suplementos convencionales o por los ergocéuticos, que puede que no os resulten ni tan baratos ni tan fáciles de encontrar, pero en la medida de lo posible incorporadlos a la dieta porque sus acciones van mucho más allá que el simple aporte de proteínas y puedo garantizaros que notaréis esa diferencia.

Resumen
Por desgracia hay que gastarse dinero para ponerse grande. Si os alimentáis con comida basura vuestro cuerpo tendrá exactamente ese aspecto. En realidad el culturismo no es más caro que otros deportes, al revés, en la mayoría de los casos es más barato, pero cada uno debe hacer la elección de en qué invierte su dinero, en función de sus prioridades.

No se trata de ninguna fortuna, pero si que hay que invertir en muchos y buenos alimentos, así como en algunos suplementos, de cualquier forma eso revertirá en salud y en un nuevo cuerpo. Ahora eso sí, nada servirá en absoluto a menos que tengáis la disciplina alimentaria para seguir un plan nutricional bien trazado cada día. Al fin y al cabo el que algo quiere, algo le cuesta y es cierto que si queréis poneros grandes de verdad tendréis que ser disciplinados y estar dispuestos a realizar el sacrificio para ser percibidos como una especie diferente. Pero a fin de cuentas eso es lo que nos hace a los culturistas distintos del resto del mundo.

Fisicoculturismo: Entrenamiento Piramidal

2010-06-22T02:55:00.000-07:00

Ganad tamaño y fuerza con este método probado que ha resistido el paso del tiempo. Atención culturistas entregados. Si queréis una técnica anabólica que sea una apuesta segura, no hace falta que sigáis buscando.

Tanto si habéis oído hablar de este método, como si ya lo habéis probado para ganar tamaño, seguid leyendo. Dejad que os presente de nuevo las series piramidales. ¿Por qué presentarlas otra vez? Porque en una época de novedades tecnológicas, el principio de las pirámides no es nuevo, sino viejo. Esto no significa que no sea eficaz para superar los puntos de estancamiento y añadir músculo.

A pesar de que estamos en un momento en el que consideramos mejor lo nuevo, esta técnica sigue siendo una de las más eficaces para superar el estancamiento y ganar músculo.
Aumentar o disminuir progresivamente el peso es un sistema que lleva con nosotros mucho tiempo, desde que el gurú, Vince Gironda, lo hizo famoso en los años 50.

En estos 60 años pocos métodos han disfrutado de varios periodos de fama y han demostrado ser tan eficaces como las pirámides, y hay una razón para ello. Las series piramidales están avaladas por las pruebas científicas y por las experiencias prácticas. Sea cual sea vuestro nivel de desarrollo físico, un recién llegado al mundo de los hierros, un practicante habitual o un entregado que pasa tanto tiempo en el gimnasio que parece parte del mobiliario, si queréis obtener ganancias de locura en poco tiempo, las series piramidales son para vosotros.
No es ningún secreto que el cuerpo humano tiene gran capacidad de adaptación.

Aplicada al culturismo, esta adaptación significa que por muy duro o fácil, habitual o extraño que sea el entrenamiento, tras seis u ocho semanas deja de ser eficaz. Si entrenáis el cuerpo durante más de dos meses con el mismo sistema los músculos habrán cambiado para cumplir con lo que se les exige y dejarán de crecer. Esa es la mala noticia. La buena es que sólo tenéis que sorprenderlos con algo nuevo para reactivar el crecimiento.

Variar los ejercicios, cambiar la cantidad de series o repeticiones (o la velocidad de las mismas), además de variar el periodo de descanso entre series son métodos eficaces para que los músculos crezcan de nuevo. Y lo mismo ocurre con las series piramidales, que, de hecho, es uno de los mejores sistemas. Podríamos describir este entrenamiento como de simplicidad compleja. Compleja porque es normal que tras la gran cantidad de años que existe haya sufrido cambios y adaptaciones.

No obstante, desde su forma original hasta la actual, la base sigue siendo aumentar el peso en cada serie para que los músculos y las articulaciones trabajen más y después reducir el peso para alargar la congestión y explotar todo el potencial anabólico; y podemos asegurar que esto es sencillo.

Ejercicio abdominal oblicuo

2010-06-21T01:45:00.000-07:00

Este ejercicio es otra de las posturas encaminadas a trabajar la zona abdominal, concretamente los oblicuos. Con la lumbar pegada al suelo y las piernas elevadas, se colocan las manos detrás de la cabeza con los codos completamente abiertos.

Desde esta postura, hay que girar la parte superior del cuerpo hacia la pierna que se flexiona, aunque no es necesario que el codo toque la rodilla.

«Las manos se utilizan sólo como apoyo de la cabeza, para así no forzar la espalda y el cuello», destaca Sonia de Celis, monitora y fisioterapeuta del Pilates Málaga Center. El aire se toma al llevar el tronco al centro y se suelta al girar hacia el lado, manteniendo los codos abiertos y alargando la pierna. De este movimiento, hay que hacer una serie en la que se estire seis veces cada pierna.

Las 10 reglas para adelgazar en verano

2010-06-21T01:42:00.000-07:00

Adelgazar es más fácil en verano de lo que piensas, sólo tienes que aprovechar los días largos para hacer deporte cada día y escoger alimentos bajos en calorías pero que te llenen de energía y te sacien para comer bien sin pasar hambre. Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso:

1.Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.

2.No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.

3.Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.

4.No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.

5.Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.

6.Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.

7.Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el ?chiringuito?, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.

8.Abusa de las frutas del verano. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.

9.Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.

10.Rediseña los gazpachos. El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.

3 ejercicios, 300 músculos

2010-06-21T01:36:00.000-07:00

Esta rutina está diseñada para realizarla en forma de circuito. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio y completa todos los circuitos que puedas en 15 minutos. Descansa un poco cada vez que lo necesites y luego continúa con los ejercicios hasta que se agote el tiempo. A medida que mejores tu condición física, aumenta el número de repeticiones o descansa menos tiempo.

Sentadillas

Con los pies separados, flexiona las rodillas y, al tiempo que llevas las caderas hacia atrás, baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Para un instante y regresa lentamente a la posición inicial.

Flexiones de judo

Empieza en la posición tradicional de flexiones de suelo, pero levanta la cadera de forma que el cuerpo casi dibuje una "V" invertida. Usa los brazos para bajar el cuerpo hasta que la barbilla casi toque el suelo. Acto seguido, baja las caderas al tiempo que levantas la cabeza y los hombros hacia el techo. Ahora haz el movimiento a la inversa y regresa a la posición inicial.

Elevaciones de tronco tipo velocista

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los brazos pegados a los costados y los codos flexionados en ángulo recto. A la vez que te incorporas, gira el tronco hacia la izquierda, acerca esa rodilla izquierda al codo derecho. Baja el tronco hasta la posición inicial y haz otra elevación, esta vez rotando hacia la derecha. Eso es una repetición.

Fisicoculturismo: Torneo IFBB Orlando Europa 2010 entre vestidores

2010-06-19T01:22:00.000-07:00